南瓜高纖維低熱量去水腫必備 營養師:南瓜可作減肥人士主食

健康 16:23 2018/11/02

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南瓜熱量低,可以代替番薯成新一代瘦身主食。

南瓜是萬聖節的代表,同樣也是護眼養顏的恩物。營養師表示,南瓜含有豐富碳水化合物及纖維,適合減肥人士,而南瓜的鉀含量與番薯相約,但熱量及胡蘿蔔素較低,對於愛美想瘦身去水腫女士絕對是美顏恩物!

營養師黃翠萍Frances表示,南瓜、番薯、薯仔等蔬果含有豐富碳水化合物,但南瓜在當中的熱量較低,南瓜蘊含有助去水腫、改善高血壓的鉀,其鉀含量與番薯一樣,每100克含230毫克的鉀,但南瓜熱量較低,建議減肥人士可以南瓜代替番薯作主食,低熱量同時有助去水腫。

南瓜高纖維則可預防便秘,減低患大腸癌風險。但高血糖、糖尿病人士要留意,如果用餐時有米飯與南瓜,每吃了兩隻雞蛋份量的南瓜,便要減吃一湯匙飯,以免汲取過量糖份。

對於有「都市傳說」指南瓜吃得多皮膚會變橙色,Frances坦言,因為豐富的胡蘿蔔素的確會令皮膚泛橙,但減少食用時膚色亦會隨之回復正常。但其實紅蘿蔔、甘筍及番薯比南瓜所含的胡蘿蔔素更高,每100克份量的番薯及南瓜,分別含有9,444及2,096毫克胡蘿蔔素,番薯接近是南瓜的四倍之多。

胡蘿蔔素進食後在身體內轉化成維他命A,有保護視力之用,可改善夜盲症、眼乾,尤其都市人經常在望手機、電腦,發光螢幕會導致眼乾影響視力,維他命A可以預防及改善。另外,維他命A是強力的抗氧化物,抵抗「衰老元凶」自由基侵害,改善皮膚延緩衰老。

南瓜配以瘦肉、海鮮以及植物油烹煮,有助吸收維他命。(網上圖片)

胡蘿蔔素屬脂溶性維他命,故配合具油份食物一同烹煮會有助吸收維他命,但僅記要選擇屬不飽和脂方酸的油類如植物油包括橄欖油、芥花籽油、粟米油、花生油等。與南瓜同煮的配料中亦盡量避免含高飽和脂肪的肉類如排骨、雞翼、牛腩等,因南瓜會吸收當中的油份,會增加高膽固醇風險,建議配搭瘦肉、海鮮等食材烹調。

同時,南瓜含豐富維他命C,幫助骨膠原組成,令皮膚更有彈性,增強免疫力,又有助鐵質吸收。

以下有數款由衞生署衞生防護中心提供的健康南瓜食譜以供參考:

南瓜五穀飯

材料:(2人分量)
五穀米 150克
南瓜肉 50克
洋蔥(切碎) 適量
蒜蓉 適量
97%脫脂忌廉 50克
清水 50亳升
橄欖油 1/2茶匙
鹽 1/3茶匙
糖 1/3茶匙

步驟:
1.把南瓜去皮去籽,洗淨,然後切粒,再放焗爐焗熟,備用。
2.把五穀米洗淨,然後加入清水蒸熟,備用。
3.燒熱鑊,用橄欖油把洋蔥及蒜蓉炒熟。
4.把五穀飯及脫脂忌廉混合,然後加入糖及鹽調味。
5.把南瓜加入混合好的五穀飯中即成。

南瓜香芒青椒燴牛仔粒

材料:(2人份量)
牛仔肉 80克
南瓜 100克
青甜椒 30克
紅甜椒 25克
芒果 25克
草菇 25克
菜籽油 1湯匙
蒜頭 1粒
清湯(豬肉) 5湯匙
生粉芡(3茶匙生粉加2湯匙清水調勻)
鹽 1/2茶匙
糖 1/3茶匙
生粉 1茶匙

步驟:
1.牛仔肉切粒,以1/4茶匙鹽、生粉醃過,汆水備用。
2.將南瓜、青甜椒、紅甜椒、芒果及草菇切粒,汆水備用。
3.蒜頭切碎備用。
4.燒紅鑊,下油,爆香蒜蓉,加入牛肉粒、南瓜、青甜椒、紅甜椒、芒果、草菇、1/4  茶匙鹽、糖、清湯,炒熟後埋生粉芡,即可上碟。

南瓜番茄紅豆瘦肉湯

材料:(4人份量)
南瓜 12兩(480克)
番茄 2個(250克)
紅豆 1兩(40克)
陳皮 1塊(約3克)
瘦肉 1/2斤(320克)
清水 適量
鹽 適量

步驟︰
1.南瓜去皮及瓤,洗淨後切厚件。
2.番茄洗淨後切件。
3.紅豆洗淨瀝乾,陳皮用清水沖淨備用。
4.瘦肉用清水洗淨,出水。
5.用猛火煲滾適量清水,放入所有材料,至水再滾起,改中火煲約1小時30分鐘,加鹽調味即可飲用。

營養、烹調貼士︰
這湯水含豐富維生素A及纖維素,部份南瓜煲稔後便成蓉,飲湯時連番茄及紅豆一起進食,能增加熱量及營養吸收。除了紅豆外,也可加入黃豆、眉豆等乾豆類以增加水溶性纖維素含量,有助降低血膽固醇。

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撰文 : 陳心怡 TOPick記者