肉類脂肪蛋白質大比拼 牛扒雞胸蛋白質豐富豬腩肉脂肪勁高

健康 17:18 2018/11/12

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常吃的肉類中,牛扒的蛋白質和脂肪含量與雞胸相近。

想吃肉類攝取蛋白質,但又怕肥?不同部位脂肪含量也不同,只要懂得選擇,紅肉白肉也可放心吃。TOPick請來營養師黃翠萍(Frances)介紹常吃部位的蛋白質及脂肪含量,其中牛扒的蛋白質含量也可媲比雞胸,脂肪量相差不遠,中等身型女士吃1件已相當於1天所需的蛋白質。

常吃部位蛋白質及脂肪含量(每100克煮熟計算)

  蛋白質(克) 脂肪(克) 熱量(千卡)
牛腱(前後腿的肉) 33.7     6.4 201
牛扒 30.5 9 211
雞胸 29.8 7.8 197
豬扒(上里脊肉) 28.8 12.3 234
豬腱(前後腿的肉) 28.7 5.8 175
瘦牛肉(近臀部) 28.3 5.3 169
鴨髀 26.8 11.4 217
梅頭(頭與里肌之間) 26.6 13.2 233
肥牛 26.1 12.1 220
牛腩 25.9 24.5 331
叉燒(肩胛肉) 25.3 25.3 230
鴨胸 24.5 10.9 202
羊扒 24.3 12.8 212
雞翼 23.8 16.9 254
雞扒 23.3 14.7 232
雞髀 23.3 14.7 232
牛肋條 22.3 28.5 352
豬腳 21.9 16.1 238
牛舌 19.3 22.3 284
豬手 17.3 22.9 287
豬頸肉(豬面頰) 17.2 23.3 284
豬腩肉 7.7 35.3 349

低脂高蛋白質部位

23個常吃的部位,蛋白質含量最豐富的是牛腱,高達33.7克,然後依次是牛扒、雞胸、豬扒、豬腱、瘦牛肉,它們的脂肪含量也較少。Frances指出,蛋白質豐富的部位,脂肪含量相對較少。

牛扒的蛋白質和脂肪量也可媲美雞胸。每100克煮熟計算,牛扒的蛋白質有30.5克,雞胸有29.8克。脂肪含量也接近,牛扒有9克,雞胸有7.8克。吃一塊牛扒與吃一碟切雞,所攝取的蛋白質相若。

根據衛生署的標準,成年人每公斤體重每天需要0.8克蛋白質。以50公斤的成年人為例,每天需要40克蛋白質。以65公斤的成年人為例,每天需攝取52克蛋白質。

Frances指,普通一塊約重121克的牛扒,已有36.8克蛋白質。換言之,中等身型的女士吃一件牛扒,再配以白飯,已可滿足一天的蛋白質份量。

高脂低蛋白質部位

Frances指,肉類近骨位置、腩位以及皮層,脂肪含量也較高。不少人也喜歡吃豬腩肉,但它的蛋白質含量最少,每100克煮熟計算,只有7.7克;脂肪卻最多,高達35.3克;熱量也最多,有349千卡。

愛吃豬頸肉也要留意,它的脂肪含量比豬扒多。根據衛生署的資料,以一隻活豬來說,豬頸肉(臉頰部位)脂肪比例最高,達69.6%;其次是豬腩,達53.0%。較少脂肪的是豬扒,只有12.6%;脂肪最少的是大腿肉(赤肉),僅佔5.4%。

多吃豬手豬腳有助吸收骨膠原?

她表示,膠原於關節位、皮層較豐富,進食後經過消化和分解,會按照身體各部所需的營養,製造氨基酸及蛋白質,未必會製造骨膠原於我們想要的位置,例如皮膚。

攝取愈多蛋白質愈好?

蛋白質促進人體發育,製造和修補身體組織,有助肌肉發展和成長;也是製造身體酵素、荷爾蒙、抗體等的要素,可促進新陳代謝,增強免疫系統;維持頭髮及指甲的健康;提供人體需要的能量,每1克蛋白質能提供4千卡。Frances提醒,若攝取過量,會增加腎臟負擔。

若攝取過量飽和脂肪,則會引發心血管疾病。增加膽固醇。高膽固醇人士宜減少進食高脂部位,若進食這些部位,宜先去皮。

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撰文 : 黃泳欣 TOPick記者