缺乏鐵質容易疲倦乏力 營養師推介10款植物性補鐵食物【詳見內文】

健康 11:10 2018/12/10

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雖然紫菜含鐵量更高,但莧菜每份食用量更高,更適宜補鐵。

茹素容易缺乏鐵質?肉類以外還有許多食物蘊含豐富的鐵質,TOPick找來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希(Hayley)為大家講解鐵質的重要,還有10種容易補充鐵質的植物性食物。

食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種,前者通常會於瘦肉、海鮮中,故又名「動物性鐵質」,而後者則於果仁、豆類、蔬菜等找到,又名「植物性鐵質」。雖然動物性鐵質比植物性鐵質的吸收率較高,實際上飲食中主要的鐵質來源約有9成均來自非血基鐵質。

營養師Hayley表示,一般健康人士根據正常飲食,不難攝取足夠的鐵質,茹素人士若未能攝取動物性鐵質,建議可以從下列的食物中吸收植物性鐵質:

植物性食物 每100克所含鐵質(毫克) 每食用份量 每份食用量所含鐵質(毫克)
紫菜(乾) 54.9 20-30克 11-17
黑芝麻 22.7 1 湯匙 6.4
腐竹(乾) 16.5 2片 3.3
莧菜(生) 5.4 300克(半斤) 16.2
苔麩(生) 7.2 50克(1/4杯) 3.6
黑豆(生) 7 100克(半碗) 7
黑木耳(已浸水) 5.5 150-170克(1碗) 8.3-9.4
紅豆 (生) 5 100克(半碗) 5
紅棗 5.1 2粒 0.8
菠菜 2.9 300克 8.7

根據上面十款含豐富鐵質的食物排行,雖然紫菜、芝麻、腐竹每100克所蘊含的鐵質比較多,但因每次食用量較少,能夠吸收的鐵質不高。另外2片腐竹已含4克脂肪,屬高脂食物,不建議經常進食。

腐竹亦蘊含豐富鐵質,但屬高脂食物,不建議經常進食。新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高,但價錢較貴,營養師不建議用苔麩補鐵。(網上圖片)

身為Super Food的苔麩對比其他穀類含鐵量較高,但苔麩於香港不易買到而且價錢較貴,一般不會特別建議用苔麩補充鐵質。而排行中雖然莧菜含鐵量只得第7名,但由於每次食用量較多,每一份莧菜已可吸收16.2毫克的鐵質。

根據Hayley所指,成年人建議每日攝取量根據性別而略為不同,建議男士每日攝取8毫克,女士每日攝取18毫克,而孕婦需求更大,建議每日攝取27毫克。香港成人每日平均攝取8毫克鐵質,男士剛好達標,但女士及孕婦卻與建議攝取量相距甚遠。

新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高,但價錢較貴,營養師不建議用苔麩補鐵。(網上圖片)

鐵質是血液中的血色素和肌肉中的肌紅蛋白主要成分,血色素存在於運載氧分到身體各部位的紅血球主要成份,而肌紅蛋白能為肌肉提供即時氧分,對運動時肌肉的運作和新陳代謝有重要作用。如果缺乏鐵質,短期內會經常感到疲倦乏力,如長期缺乏有機會導致缺鐵性貧血及免疫力下降。

想攝取更多非血基鐵質,還可選擇添加了鐵質的早餐穀物片,另外亦可配合含維他命C 的蔬果如蕃茄、彩椒、奇異果、士多啤梨,鐵質於酸性環境較易吸收,同時能將非血基鐵質轉化為血基鐵質。透過飲食配搭,一般健康人士吃素都不難攝取足夠鐵質。

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撰文 : 陳心怡 TOPick記者