飲咖啡茶阻礙鐵質吸收 營養師教補血補鐵飲食小貼士

健康 16:29 2019/03/21

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註冊營養師楊盈希表示,如想更好地吸收鐵質,應多食含維他命C食物。

女人補鐵都要補得正確,除了進食高鐵質食物外,懂得有效吸收同樣重要。TOPick請來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希(Hayley)為大家講解鐵質如何有效吸收鐵質,攝取鐵質的宜忌。

在了解如何有效吸收鐵質前,要先明白食物中的鐵質可分2種:血基鐵質(又稱動物性鐵質)及非血基鐵質(又稱植物性鐵質)。雖然血基鐵質較易吸收,但實際上我們的飲食中,有9成鐵質來源為非血基鐵質。簡單而言,只要進食高鐵質食物,一般健康人士就算是食素菜都不難攝取足夠鐵質。

要有效從素菜中攝取非血基鐵質,Hayley建議避免:

  • 用餐時飲用濃茶、咖啡
  • 含草酸的植物性食物,如菠菜、羽衣甘藍
  • 含植酸的穀類和豆類

同時採用更易吸收鐵質的方法:

  • 多食含維他命C食物
  • 進食肉類、魚、海鮮時,與素食配合食用
  • 進食含糖,特別是果糖的食物,如水果
  • 進食適量果仁及乾果,作餐與餐之間小食

Hayley解釋,由於植物性食物所含的鐵質在酸性環境較易吸收,所以進食這些食物時,可進食含豐富維他命C的食物,如橙、彩椒、士多啤梨、柑、蕃茄、奇異果等。

另外,雖然含果糖食物有助吸收鐵質,但不鼓勵多食含精製糖份的食品以加強鐵質吸收。

所以如想有效吸收鐵質,Hayley認為應進食可加強鐵質吸收的食,同時減少進食阻礙鐵質吸收的食物為最佳方法。

狂食肉類補鐵可以嗎?

那麼為了補血而不斷進食高鐵的動物性鐵質又可以嗎?Hayley並不建議。雖然有時在經期前後、捐血後、準備懷孕、哺乳時會想補血,但不能貿然狂食高鐵質的肉類或內臟,因為內臟的膽固醇、嘌呤偏高,高膽固醇、痛風人士一星期不宜多食於一次,而一般健康人士則可一星期食用 1至2次。此外,食用過量紅肉可增患癌風險,所以一星期建議食不超過500克。

過份補鐵會適得其反?

Hayley表示其實身體有足夠鐵質時會減少從食物吸收,所以因飲食而過量補鐵情況較會罕見。不過如不適當地進食鐵丸,就有機會適得其反,例如引致噁心、嘔吐、便秘等,亦有機會影響其他營養素如鈣質、鋅質的吸收。

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撰文 : 楊宛茜 TOPick記者