更年期失眠抑鬱嬲子女　中大教3分鐘呼吸練習管理情緒

更年期婦女出現心理及身體紊亂，中文大學一項研究證實，近年新興的靜觀練習有助緩解更年期徵狀，有參與研究的女士在更年期出現失眠及抑鬱症狀等，透過靜觀而獲得舒緩，「情緒管理好咗好多」。

中大研究團隊於2013至14年間招募197名年齡介乎40至60歲出現更年期症狀的婦女，再隨機分為2組。98人參加靜觀減壓課程，包括進行身體掃描、靜坐、靜觀步行及3分鐘呼吸空間練習等，其餘99人接受更年期健康教育作為對照課程，各組在2月內參與8節課程，每節2.5小時。

參加者於課程前及課程後5個月分別接受中文修改版格林更年期量表等多項評估，結果顯示，靜觀組在焦慮及抑鬱量表評分有明顯改善。

參加者陶女士於40至50歲左右察覺自己有更年期徵狀，出現失眠，甚至有情緒低落等抑鬱症狀，無法控制，從報章上得知中大招募研究參加者便報名。她形容接受長約30分鐘的身體掃描練習，觀察身體反應後，感到放鬆，

盡量將感覺集中在自己身體上，反應係咁就咁，唔好同佢對抗，可以接受（感覺），初初覺得好緊張，之後慢慢會鬆。

陶女士又指課程後較常自行做3分鐘呼吸空間練習，比較省時，

3分鐘企定定覺察自己嘅感覺，（包括）身體狀況及情緒，3分鐘之內盡量話畀自己聽你依家嘅身體狀況係點，問自己嬲咩，事後發現其實都冇乜嘢。

陶形容身心上有得著，面對困難能夠自行克服及舒緩情緒，包括適應子女離巢期帶來的轉變，

如果唔係呢個課程會鑽牛角尖，諗個個細路都應該離巢，係正常嘅嘢，有小小放低。

中大敬霆靜觀研究與培訓中心總監及中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院教授黃仰山表示，靜觀是緣自東方佛學的「靜坐」演變而成，70年代被美國科學家將其應用到治療痛症及抑鬱症等，後來再獲多間大學加入認知治療元素，教人認識念頭未必是真實的，例如感覺到焦慮、感覺到自己無用等。

黃仰山指，除了念頭，靜觀亦會將專注力帶到身體感覺，「個人就會冇咁鑽牛角尖」。

中大3分鐘呼吸空間練習方式：

• 坐下時背部挺直及腳踏實地，可閉上眼睛，或開眼望著距離自己6、7呎的地方。
• 覺察當下，留意這一刻的感覺，包括身體上的感覺，情緒上的憤怒、開心和焦慮等感覺，以及念頭。
• 將專注力放在呼吸上，可透過手按腹部留意呼吸快慢、深入與否，亦有些人透過觀察胸膛起伏或鼻來留意呼吸。
• 將專注力擴散到全身，例如留意坐下的感覺、手擺膝頭的感覺、腳板掂地的感覺、姿勢的感覺、面部表情。