食菜刺激腸蠕動防便秘 營養師:多食蓮藕有助通便

健康 16:33 2019/03/21

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很多人都覺得生菜及油麥菜高纖,但其實兩者的纖維量較低。

從小到大媽媽都會叫多食菜,因為多纖維,有助腸道健康,不過並非每種菜都多纖維!TOPick請教了尚營坊註冊營養師Winnie,發現經常吃的小白菜、生菜其實纖維量較低!

蔬菜 每100克纖維量(克)
蓮藕 4.9
西蘭花 2.7
茄子 2.6
四季豆 2.4
芥蘭 2.3
豆苗 2
生菜 1.9
油麥菜 1.7
小白菜 1.5
冬瓜 1.1

*資料來源:美國農業部

Winnie表示,並非很多人都覺得生菜及油麥菜高纖,但實際上生菜每100克只有1.9克水溶性纖維。油麥菜只有1.7克,在蔬菜中都較為低纖。

了解膳食纖維

膳食纖維可分非水溶性及水溶性纖維,當中非水溶性纖維主要來自全穀物類食物及蔬菜,有很多好處:

  • 增加腸道內大便體積及重量,刺激腸蠕動,預防便秘。
  • 減少食物消化後殘渣在腸道停留時間,間接減低致癌物質的累積,有助預防大腸癌。
  • 纖維需較長時間咀嚼,易令人產生飽肚感,能減低食量及控制體重。

至於水溶性纖維則主要來自豆、麥皮、水果等,同樣非常有用:

  • 減慢碳水化合物吸收,達至穩定血糖。
  • 與膽汁結合,可一起排出體外,有助降低血液內膽固醇。

Winnie表示,由於兩種纖維功效不一,所以均需汲取。據衞生署資料顯示,青少年及成年人每天應該攝取不少於25克的膳食纖維。兒童則應汲取(年齡+5)的份量,即6歲兒童每日應汲取11克膳食纖維。

至於進食纖維粉、丸或其他補充劑可以取代從蔬果?Winnie指從營養師角度,還是建議先從一日3餐、較天然的方法,例如進食穀物類、多食蔬菜、水果吸收非水溶性及水溶性纖維較好。如個別情況無法吸收,才會建議進食補充劑,因為補充劑無法完全代替蔬菜、水果,蔬菜、水果除了纖維還有其他營養可以吸收。

尚營坊註冊營養師Winnie。

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撰文 : 楊宛茜 TOPick記者