6個預防失眠練習 睡覺前把握關鍵10秒最快1分鐘內入睡

親子 16:35 2019/02/11

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網站教防失眠方法,睡前靜想10秒,可助一分鐘內睡著。

失眠不僅會讓精神不好,甚至還有可能會害你罹患其它慢性病,網站《BrightSide》針對失眠人士需要,建議防失眠的6個練習,其中源自軍人的失眠練習,據說可以在1分鐘內入睡,另外大家也可運用逆向心理學的「臨睡前盡量保持清醒」逆向方法。到底這些方法對失眠者有多大幫助?今晚就試試看!

1. 把握關鍵10秒可最快1分鐘內入睡

「珍惜一天中的最後10秒」是一種經過實驗的軍人入睡方法,包括如下步驟:

  • 閉上眼睛,讓整個臉和眼窩都放鬆,同時進行深呼吸。
  • 接著放鬆手臂和肩膀,如果你是左撇子就先放鬆左臂,右撇子就放鬆右臂,然後深呼吸,讓整個胸部和腿部都放鬆。
  • 當身體都放鬆後,讓心和大腦保持清醒10秒鐘,接著可以想著「別思考了」10秒鐘,之後你就會慢慢睡著;整個入睡過程通常不會超過120秒,但最後的10秒會是入睡的關鍵。

2. 漸進式肌肉放鬆

該方法由Edmund Jacobson發明,他認為身體只要能放鬆就可以讓心情變平靜。

  • 先讓手臂緊繃5秒鐘,接著放鬆10秒鐘。
  • 然後再換額頭、臉部、嘴巴、下巴再到脖子,先緊繃後放鬆。
  • 最後就要讓腳趾完全放鬆,這樣你就會想睡覺了。

3. 4-7-8睡眠法

4-7-8睡眠法是由Andrew Weil博士所設計的一套呼吸練習,能幫助你快速放鬆,更容易入睡,最快甚至只要60秒。

首先,把嘴巴打開,接著透過嘴巴吐氣,然後閉上雙唇,透過鼻子慢慢吸氣數4秒,之後閉氣7秒,最後完全吐氣8秒鐘並且發出「嘶嘶聲」。

睡前洗澡能夠幫助身體放鬆,並讓你快速入睡。(pixabay免費圖)

4. 盡量保持清醒

對於那些很累又無法入睡的人來說,可以在睡覺前「盡量保持清醒」,當躺在床上的時候,你開始不斷思考並且命令自己要保持清醒,如此一來,就能減少因為失眠所引起的焦慮感和保持清醒的挫折感,讓你能夠更快入睡。

5. 想像一個平靜的地方

難以入睡還有另外一個常見的原因,就是「焦慮」。根據國外一項研究指出,在腦海中想像一個寧靜和快樂的環境可以分散你的思想和注意力,進而幫助你放鬆,並在幾分鐘內入睡。

難以入睡一個常見的原因,就是「焦慮」(pixabay圖)

6.嘗試冷卻身體

不管現在是夏天還是冬天,如果你的身體不夠涼爽,你就會很難入睡,可以試著打開窗戶,或是換一套更舒服的睡衣,並喝半杯冰/水,這樣就能讓你變的比較想睡覺。

睡前別玩手機,要進行分散思想和注意力的放鬆活動。(經濟日報資料圖)

除了快速入睡的妙招之外,以下5個好習慣同樣可以助你每晚都睡的好:

1. 睡前半小時別滑手機/玩電腦。

2. 睡前洗澡能夠幫助身體放鬆,並讓你快速入睡。

3. 讓房間保持涼爽,身體也要降低溫度,這樣你才能睡的好。

4. 睡前看本書,能夠讓你感到疲倦。

5.假如你在半夜醒來,結果之後完全睡不著,就別待在床上了;可以走出房間,去看看書或是聽個音樂,很快,你就會想要進入夢鄉了。

撰文 : 胡麗珊 TOPick記者