6個預防失眠練習　睡覺前把握關鍵10秒最快1分鐘內入睡

失眠不僅會讓精神不好，甚至還有可能會害你罹患其它慢性病，網站《BrightSide》針對失眠人士需要，建議防失眠的6個練習，其中源自軍人的失眠練習，據說可以在1分鐘內入睡，另外大家也可運用逆向心理學的「臨睡前盡量保持清醒」逆向方法。到底這些方法對失眠者有多大幫助？今晚就試試看！

1. 把握關鍵10秒可最快1分鐘內入睡

「珍惜一天中的最後10秒」是一種經過實驗的軍人入睡方法，包括如下步驟：

• 閉上眼睛，讓整個臉和眼窩都放鬆，同時進行深呼吸。
• 接著放鬆手臂和肩膀，如果你是左撇子就先放鬆左臂，右撇子就放鬆右臂，然後深呼吸，讓整個胸部和腿部都放鬆。
• 當身體都放鬆後，讓心和大腦保持清醒10秒鐘，接著可以想著「別思考了」10秒鐘，之後你就會慢慢睡著；整個入睡過程通常不會超過120秒，但最後的10秒會是入睡的關鍵。

2. 漸進式肌肉放鬆

該方法由Edmund Jacobson發明，他認為身體只要能放鬆就可以讓心情變平靜。

• 先讓手臂緊繃5秒鐘，接著放鬆10秒鐘。
• 然後再換額頭、臉部、嘴巴、下巴再到脖子，先緊繃後放鬆。
• 最後就要讓腳趾完全放鬆，這樣你就會想睡覺了。

3. 4－7－8睡眠法

4－7－8睡眠法是由Andrew Weil博士所設計的一套呼吸練習，能幫助你快速放鬆，更容易入睡，最快甚至只要60秒。

首先，把嘴巴打開，接著透過嘴巴吐氣，然後閉上雙唇，透過鼻子慢慢吸氣數4秒，之後閉氣7秒，最後完全吐氣8秒鐘並且發出「嘶嘶聲」。

▲ 睡前洗澡能夠幫助身體放鬆，並讓你快速入睡。(pixabay免費圖)

4. 盡量保持清醒

對於那些很累又無法入睡的人來說，可以在睡覺前「盡量保持清醒」，當躺在床上的時候，你開始不斷思考並且命令自己要保持清醒，如此一來，就能減少因為失眠所引起的焦慮感和保持清醒的挫折感，讓你能夠更快入睡。

5. 想像一個平靜的地方

難以入睡還有另外一個常見的原因，就是「焦慮」。根據國外一項研究指出，在腦海中想像一個寧靜和快樂的環境可以分散你的思想和注意力，進而幫助你放鬆，並在幾分鐘內入睡。

▲ 難以入睡一個常見的原因，就是「焦慮」（pixabay圖）

6.嘗試冷卻身體

不管現在是夏天還是冬天，如果你的身體不夠涼爽，你就會很難入睡，可以試著打開窗戶，或是換一套更舒服的睡衣，並喝半杯冰／水，這樣就能讓你變的比較想睡覺。

▲ 睡前別玩手機，要進行分散思想和注意力的放鬆活動。(經濟日報資料圖)

除了快速入睡的妙招之外，以下5個好習慣同樣可以助你每晚都睡的好：

1. 睡前半小時別滑手機／玩電腦。

2. 睡前洗澡能夠幫助身體放鬆，並讓你快速入睡。

3. 讓房間保持涼爽，身體也要降低溫度，這樣你才能睡的好。

4. 睡前看本書，能夠讓你感到疲倦。

5.假如你在半夜醒來，結果之後完全睡不著，就別待在床上了；可以走出房間，去看看書或是聽個音樂，很快，你就會想要進入夢鄉了。