紅黑瓜子高油高脂 營養師推介健康全盒

健康 15:54 2019/02/01

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瓜子油份高,營養師教用南瓜籽代替,加無糖乾果做健康全盒。

新年全盒,是農曆新年必備。朱古力、瓜子、油炸小吃琳瑯滿目,新年時總吃不少。不過,吃一個煎堆仔已等如一碗飯,一湯匙瓜子為一茶匙油!新年不節制地吃,容易造成心血管負擔。

資深營養師高芷欣剖析新年小吃的成分與熱量,並提供有益、有營養的全盒材料建議,讓大家能過個健康好年。

傳統食品高脂高熱量

高芷欣指,紅、黑瓜子的熱量不容忽視。

有些瓜子有添加鹽,或經油炸過,當中超過5成是脂肪。一湯匙分量的瓜子,已有約45卡路里,等於一茶匙油。

以白糖漬製的「傳統8甜」,兩粒糖冬瓜和4片糖蓮藕含4茶匙糖,分別有140和160卡路里。世界衛生組織建議,每日一天可食用不多於5茶匙糖,但吃少量「8甜」已分分鐘超標。

油炸小食少吃為妙

6粒笑口棗,約300卡路里;4件角仔,約280卡路里,兩者都比一碗飯更高。一個煎堆仔含220卡路里,等於一碗飯。

吃此類油炸物宜作淺嘗,忌吃過量。假如吃太多,容易引起高血脂、血管閉塞或肥胖問題。

油炸小食宜一粒起兩粒止,分量如1至2粒笑口棗、一件角仔、1/6件煎堆。

營養師高芷欣指,吃一粒笑口棗已有40至50卡路里,和一茶匙油的熱量相若,脂肪亦含有約4克。

營養師推介全盒

  • 瓜子類︰南瓜籽 / 葵花籽

較少納質、鹽及不含礦物油。南瓜子更有保護男士前列腺的功能,預防前列腺退化和癌症;雖然含不飽和脂肪酸,但亦高脂,一天不應吃多於一個掌心的分量。

  • 乾果類︰冷凍乾燥無糖果乾

乾果一般有較多纖維和維他命,低糖和低脂。選擇乾果時要留意營養標籤及成分,應選擇沒有添加糖及不經油炸的果乾。

坊間有不少軟果乾含高糖份,脆果乾或能經油炸,選擇時要小心。(iStock圖片)

  • 果仁類︰開心果 / 杏仁 / 芥末青豆

含較好的脂肪,如不飽和脂肪酸,對心血管較有益。果仁易有飽腹感,一天食用上限為一個掌心左右的分量。

  • 堅果類︰即食栗子

飽肚感重,而且纖維高、有營養和低脂,一般日常下午茶也建議進食。

  • 其他:紫菜 / 米餅、無糖即食杞子、烘製的純米通

紫菜為綠藻類,卡路里低亦有助排毒,但要小心選擇非油炸、低油低鹽的種類;米通低卡路里又低脂,同樣要注意有否內含糖份,購買非油炸的烘製米通。

開心果和杏仁較低卡路里,而夏威夷果仁則較高。(iStock圖片)

撰文 : 吳霆俊 TOPick 記者