瓜類營養各有不同 營養師推介食南瓜抗氧化去水腫

健康 17:01 2019/04/08

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TOPick選出絲瓜、青瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜及冬瓜這6種常見瓜類,分析並比較當中營養素。

爽甜的瓜類較其他蔬菜富口感,還能配合多種不同烹調方法烹煮,所以是常見的入饌食材。多種蔬果雖然同為瓜類,但不但顏色各異,箇中營養素含量亦有所不同,TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶(Vivien),分析6種常見瓜類的不同營養,方便就個人需要揀選適合的瓜類入饌。

Vivien指出,每個人每日約每公斤體重就應有35至40毫升的流質攝取量,以助腸臟蠕動,避免便秘情況。

很多人以為一定要是清水、清茶、清湯等流質物質才算是流質攝取量,但其實食物當中都含水分。

而當中大部分瓜類的水份含量都高於9成,所以其實亦是補充流質攝取量的好來源。

而綜合今次挑選的6種瓜類,根據美國營養資料庫資料,可得出當中的營養成份如下:

營養素\ 瓜類(每100克未煮熟計算) 南瓜 絲瓜 佛手瓜 苦瓜 青瓜 冬瓜
熱量(千卡) 26 20 19 17 15 13
水分(克) 91.6 93.9 94.2 94 95.2 96.1
碳水化合物(克) 6.5 4.4 4.5 3.7 3.6 3
膳食纖維(克) 0.5 1.1 1.7 2.8 0.5 2.9
鉀(毫克) 340 139 125 296 146 6
維他命C(毫克) 9 12 7.7 84 2.8 13
維他命A(IU) 8513 410 0 471 105 0
beta-胡蘿蔔素(微克) 3100 NA 0 190 45 NA
葉黃素及玉米黃素(微克) 1500 NA 0 170 23 NA

膳食纖維豐富 冬瓜最通便

蔬菜類常備的膳食纖維在各種瓜類中亦不少,成年人每日所需量為25至30克,一般建議要進食2份水果、3份蔬菜,當中半碗已煮熟的蔬菜為一份,而未煮熟的蔬菜,如沙律等,則一碗為一份。

在6種瓜類中,以苦瓜和冬瓜的膳食纖維最為豐富。Vivien指出,充足的膳食纖維有效幫助腸臟蠕動,有利於排便,換句話說,若膳食纖維攝取不足的話,就有機會導致便秘。此外,膳食纖維能果腹、增加飽足感,所以若餐內進食充足份量的話,變相可減低用餐時吸收過多熱量的機會,有助避免肥胖、過重等問題。

南瓜為營養「5冠王」

攝取充足的鉀有助身體排走多餘的鈉質,達至去水腫和降血壓的功效,能在多種蔬菜類食物中找得到。當中南瓜的鉀含量為這6種瓜類之冠,僅次的為苦瓜,惟在冬瓜中的含量尤其少。

南瓜亦同時含有最多的維他命A、beta-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,當中beta-胡蘿蔔素有助身體製造更多維他命A,葉黃素及玉米黃素則有助抑制自由基(體內日常製造的廢物),有抗氧化、延緩衰老之效。攝取充足的維他命A、葉黃素及玉米黃素均有助維持眼部健康,預防夜盲症等視力疾病,而維他命A亦同時為維持整體皮膚、免疫系統健康的重要營養素。

維他命C女士「必備」

維他命C有助身體製造膠原蛋白,維持肌膚健康和彈性,也同樣有抑制自由基之效,以達至抗氧化、延緩衰老,相信能符合不少女士的需要。6種瓜類當中,以苦瓜的維他命C含量為最高,更比其餘5種瓜類高出4倍以上!不過維他命C容易在高溫下流失,所以或會在烹煮時流失於水分中,而苦瓜又甚少會在未經煮熟下食用,所以如果欲保留更多當中的維他命C,需特別留意烹調方式,Vivien就建議可以做成涼拌苦瓜或榨成苦瓜汁,但就同時要留意榨汁時,少量膳食纖維或會因遺留在儀器上而流失。

雖然絲瓜、青瓜及佛手瓜3種瓜類的在各項營養素的排名上都未有名列前茅,但Vivien強調每種食物本身都各有其特色,所以只要互相配合進食,確保攝取充足的營養素,一樣能吃得健康!

撰文 : 李慧愉 TOPick記者