瓜類營養各有不同　營養師推介食南瓜抗氧化去水腫

爽甜的瓜類較其他蔬菜富口感，還能配合多種不同烹調方法烹煮，所以是常見的入饌食材。多種蔬果雖然同為瓜類，但不但顏色各異，箇中營養素含量亦有所不同，TOPick請來健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶（Vivien），分析6種常見瓜類的不同營養，方便就個人需要揀選適合的瓜類入饌。

Vivien指出，每個人每日約每公斤體重就應有35至40毫升的流質攝取量，以助腸臟蠕動，避免便秘情況。

很多人以為一定要是清水、清茶、清湯等流質物質才算是流質攝取量，但其實食物當中都含水分。

而當中大部分瓜類的水份含量都高於9成，所以其實亦是補充流質攝取量的好來源。

而綜合今次挑選的6種瓜類，根據美國營養資料庫資料，可得出當中的營養成份如下：

膳食纖維豐富　冬瓜最通便

蔬菜類常備的膳食纖維在各種瓜類中亦不少，成年人每日所需量為25至30克，一般建議要進食2份水果、3份蔬菜，當中半碗已煮熟的蔬菜為一份，而未煮熟的蔬菜，如沙律等，則一碗為一份。

在6種瓜類中，以苦瓜和冬瓜的膳食纖維最為豐富。Vivien指出，充足的膳食纖維有效幫助腸臟蠕動，有利於排便，換句話說，若膳食纖維攝取不足的話，就有機會導致便秘。此外，膳食纖維能果腹、增加飽足感，所以若餐內進食充足份量的話，變相可減低用餐時吸收過多熱量的機會，有助避免肥胖、過重等問題。

南瓜為營養「5冠王」

攝取充足的鉀有助身體排走多餘的鈉質，達至去水腫和降血壓的功效，能在多種蔬菜類食物中找得到。當中南瓜的鉀含量為這6種瓜類之冠，僅次的為苦瓜，惟在冬瓜中的含量尤其少。

南瓜亦同時含有最多的維他命A、beta-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，當中beta-胡蘿蔔素有助身體製造更多維他命A，葉黃素及玉米黃素則有助抑制自由基（體內日常製造的廢物），有抗氧化、延緩衰老之效。攝取充足的維他命A、葉黃素及玉米黃素均有助維持眼部健康，預防夜盲症等視力疾病，而維他命A亦同時為維持整體皮膚、免疫系統健康的重要營養素。

維他命C女士「必備」

維他命C有助身體製造膠原蛋白，維持肌膚健康和彈性，也同樣有抑制自由基之效，以達至抗氧化、延緩衰老，相信能符合不少女士的需要。6種瓜類當中，以苦瓜的維他命C含量為最高，更比其餘5種瓜類高出4倍以上！不過維他命C容易在高溫下流失，所以或會在烹煮時流失於水分中，而苦瓜又甚少會在未經煮熟下食用，所以如果欲保留更多當中的維他命C，需特別留意烹調方式，Vivien就建議可以做成涼拌苦瓜或榨成苦瓜汁，但就同時要留意榨汁時，少量膳食纖維或會因遺留在儀器上而流失。

雖然絲瓜、青瓜及佛手瓜3種瓜類的在各項營養素的排名上都未有名列前茅，但Vivien強調每種食物本身都各有其特色，所以只要互相配合進食，確保攝取充足的營養素，一樣能吃得健康！