逛日式超巿選購高纖低卡食材 營養師教挑選6種有營日本健康食材 

健康 18:54 2019/04/26

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營養師Mandy指,日本超巿有不少低卡高纖的食材,日常入饌,便捷有營兼備。

香港人愛到日本旅遊,食、玩以外,買手信這一環節是指定動作。營養師Mandy Wong(王敏寧)指日本超巿有不少輕易買到的食材,平日以此入饌,便捷有營兼備,絕對是糖果、薯條之外的更佳選擇。

以下推介的6種食材,其實在本港的日式超巿亦能買到,日常煮食不妨一試。

1.海帶、紫菜

海帶、紫菜都是海洋植物,有豐富礦物質和纖維素,日本此類包裝食物,除了昆布、海帶,部分亦會加入蝦乾、魚乾、乾蔥等,只要食麵和煮湯時加一小撮,就可以增添鮮味,同時亦含有纖維素。

成人每日需要最少25克纖維素,一包即食海帶沙律已有5g克纖維,約五分之一每日所需纖維攝取量。紫菜及海洋性植物含豐富碘質。碘質有助維持甲狀腺功能,製造甲狀腺素,並調節新陳代謝。

2.低脂烹調包

圖為大豆乾麵筋烹調包,由於是以大豆素肉代替肉,一包200克不超過100卡路里、1克脂肪、蛋白質14g(相當於2隻雞蛋的蛋白質含量)、3.3克纖維(相等於吃了1個蘋果纖維量),加入蔬菜拌煮,配1碗白飯,營養都算均衡。另外,一些日式罐頭魚、罐頭蜆、罐頭魷魚,蛋白質高但脂肪低,也是不錯選擇。

3.「無添加」湯料包

一些工作繁忙的香港人,難抽出時間來熬湯底,所以多數一是買罐頭湯,一是買湯包。在日本或香港日式超市,會發現不少「無添加」、「無添加化學調味料」的湯包。至於湯料包食法,如圖中為昆布口味湯包,加入自己愛吃的食材,又或者配麵食一樣可口。

4.沙律汁

推介的這款野菜沙律汁,每一湯匙(15g)約有40卡路里、脂肪3克(約半茶匙油份),拌入兩湯匙約等於一茶匙油份。或者以乳酪、少許蜜糖作為沙律汁醬,比起日常所用的蛋黃醬、沙律醬健康得多。

事實上,汁醬很多時都肥得驚人,每100毫升芝麻沙律汁有近40克脂肪,超過8成的熱量是從油份而來。單單在用上2湯匙,都已攝取了11.5 克脂肪,比起2茶匙油份還要高。

5.即食海藻

日本盛產昆布、紫菜、海藻等低脂高纖食物,不失為修身之選。圖中即食涼拌海藻,熱量低、纖維高、碘質豐富,整包(連汁48g)吃掉也只是17卡路里,吸水會發脹1倍,十分「㩒食」。

只需浸水10分鐘,就可以撈入預備醬汁食用。這1包所含纖維有5g,也可當作1碗已煮蔬菜,適合香港人食,因為香港人一向纖維量攝最不足。

6.乾豆腐

Mandy說,乾豆腐遇水遇湯發發脹,口感像蜂巢豆腐,豆腐蛋白質豐富,也含有大豆及豆腐獨有的大豆異黃酮,不會因為豆腐被抽乾水份而失去這營養素。

乾豆腐含豐富蛋白質,約8粒分量(25克)已有約13g蛋白質,即兩隻雞蛋的蛋白質含量。不少香港人常想多攝取蛋白質,多想到從雞蛋和肉類攝取,其實乾豆腐也是不錯的選擇,也沒有濕豆腐儲存日子短、易變壞的問題。

Mandy指出,沒太多時間烹調食物時,以上述日本食材加入食物中同煮,確簡單快捷又較均衡。惟強調以上食物都是儲備,始終新鮮食物最理想。

撰文 : 周美好 TOPick記者