告別Blue Monday 營養師教食低升糖早餐工作不再恰眼瞓

健康 17:31 2019/06/06

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高升糖早餐會令人愈來愈攰。

星期一朝早經常無精神,可能與你的早餐有關!部份升糖指數高的早餐進食過後,會因血糖上升太快,令人愈來愈攰。想知有咩早餐可以醒神,即睇以下營養師介紹!

甚麼是升糖指數?

註冊營養師李淑玶表示,升糖指數是用來量度含碳水化合物的食物,進食後對血糖的影響。碳水化合物在消化道分解後,會成為葡萄糖進入血液,不同食物的血糖上升速度都不同。

高升糖指數食物較易消化並轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖;相反,低升糖指數食物轉化速度較慢,血糖升幅自然較少。

故此,高升糖食物可使血糖上升及下降太快,從而很快肚餓、疲倦、打瞌睡。至於低升糖食物,則有助穩定血糖,給予飽足感、延遲饑餓感,並幫助控制體重。

高升糖指數食物

有甚麼早餐食物升糖指數較高?

  • 腸粉
  • 皮蛋瘦肉粥
  • 白粥
  • 芝士火腿三文治
  • 白麵包
  • 白饅頭
  • 粟米片
  • 可可米
  • 蛋糕

註冊營養師林思為指,腸粉、皮蛋瘦肉粥、芝士火腿三文治、鬆餅、魚肉燒賣,屬打工仔的五大「健康早餐」陷阱。

當中腸粉是用升糖指數甚高的粘米粉製造,以4條約140克腸粉計算,膳食纖維只及每日所需的4%。皮蛋瘦肉粥、芝士火腿三文治的升糖指數也高達71及88(70或以上為高升糖指數)。

低升糖早餐建議

澳洲註冊營養師劉惠汶建議,可選擇纖維、鐵質、蛋白質含量較高的食物,因為升糖指數的升幅也較慢。

  • 高纖:全麥面包、全麥穀物早餐

含豐富膳食纖維,有助加強裹腹感

  • 高鐵:鮮牛肉通粉

牛肉:含豐富鐵質,鐵質製造血紅素,令體內有足夠紅血球運送氧氣,不會太易疲累或打嗑睡

通粉:低升糖指數食物

  • 高蛋白質:麵包+煎蛋或炒蛋+低脂牛奶/低糖豆漿

雞蛋:含豐富蛋白質,有助加強裹腹感,因排空期較長,停留於胃部的時間較澱粉質食物長

清淡食物=低升糖?

非也。如上述數據可見,白粥雖然清淡,但其升糖指數高達88。尚營坊健康顧問高級營養師黃凱詩表示,白粥風險較大是因為白米煮爛成粥後,反而更易被人體吸收,所以糖尿病人要特別小心。建議烹煮時混入較健康的糙米或紅米,並配合適量蔬菜、肉類食物,減少碳水化合物的吸收。