【第2號癌症殺手】高纖食物是腸道清道夫 芝麻及杏仁有助預防大腸癌【內附食物名單】

健康 18:01 2019/07/12

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多進食高纖食物有助清理腸道,預防患上大腸癌。

高纖食物是人體清道夫,有助清理腸道,預防大腸癌!大腸癌是本港第2號殺手,發病率及死亡率也在所有癌症中位列第2。除了經常燒烤或加工食物,膳食纖維攝取量不足,也容易增加患大腸癌的風險。

甚麼人是高危一族?本港衛生署指出,食物纖維攝取量不足、進食過量含飽和脂肪的食物、經常進食燒烤食物或加工肉類、吸煙、酗酒、缺乏運動的人士,患大腸癌風險也較高。大腸癌患者初期會出現突然腹瀉、便秘;大便帶血或有黏液、呈幼條狀;排便後仍有便意,但只有黏液或少量糞便等情況。

膳食纖維對腸道的好處

  • 能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動;有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。
  • 能令腸道內有益細菌的活動増加,保持腸道健康。
  • 減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低致癌物質的積聚。

膳食纖維主要分為水溶性及非水溶性兩種:

  • 水溶性纖維:主要來自豆類、麥皮、水果,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
  • 非水溶性纖維:主要來自全榖麥類食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘。

含豐富膳食纖維的食物

衛生署指出,青少年及成人每天至少要攝取25克膳食纖維。根據衛生署的數據,各類食物中,膳食纖維量較高的如下:

食物種類 食物名稱 每100克食物的膳食纖維量
乾果類 芝麻(烤) 14克
  杏仁(烤) 11.8克
  開心果(烤) 10.3克
  花生(烤) 8克
穀類 全穀物早餐麥片 11.7克
  全麥麵包 6.8克
豆類 綠豆 7.6克
  鷹嘴豆 7.6克
  紅腰豆 7.4克
  紅豆 7.3克
  黃豆 6克
水果/乾果類 杏脯乾 7.7克
  西梅乾 7.7克
  牛油果 6.7克
蔬菜類 蓮藕 4.9克
  西蘭花(熟) 3.3克
  焗番薯(連皮) 3.3克
  甘筍(熟) 3克