【高糖陷阱】攝糖過量增加患心血管疾病風險 穀物早餐含糖量大比拼【內附完整清單】

健康 15:35 2019/09/27

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攝糖過量增加患心血管疾病風險,營養師推介3款非高糖穀物早餐。

一日之計在於晨,要吃得健康亦由早餐開始。對於不少忙碌的上班族來說,一碗穀物片是相當方便的選擇,但原來市面上不少殼物片均蘊藏高糖陷阱,長期食用分分鐘越食越肥,更增加患心血管疾病的風險。TOPick找來了營養師曾美慧(Amy),比較市面上常見的穀物片,精選了3款健康穀物早餐。

TOPick記者搜羅10款市面常見的穀物片,包括「家樂氏 Special K 原味」、「家樂氏原味玉米片」、「家樂氏低脂肪麥維」、「Cheer Organic Mixed Jasmine Rice Cereal」、「Alpen歐寶營養麥 (原味)」、「Alpen歐寶營養麥(不另加糖)」、「Essential Waitrose 麥芽片」、「雀巢脆穀樂穀物早餐」、「Weetabix Breakfast Cereal Original」、「桂格燕麥方脆(原味)」,根據營養標籤所列,比拼各款穀物片的含糖量:

每100克穀物片 熱量(千卡) 糖分(克)(每粒方糖=5克糖) 脂肪(克) 膳食纖維(克)
Weetabix Breakfast Cereal Original 362 4.2(約0.8粒方糖) 2 10
家樂氏原味玉米片 365 9(約1.8粒方糖) 0.8 2.6
Essential Waitrose 麥芽片 368 11(約2.2粒方糖) 1.8 10
Alpen歐寶營養麥(不另加糖) 369 16(約3.2粒方糖) 5.8 8.3
家樂氏 Special K 原味 371 17(約3.4粒方糖) 2.3 7
桂格燕麥方脆(原味) 398 17.6(約3.5粒方糖) 4.5 7.1
雀巢脆穀樂穀物早餐 380 18(約3.6粒方糖) 4 3
Alpen歐寶營養麥(原味) 374 21(約4.2粒方糖) 5.6 7.7
Cheer Organic Mixed Jasmine Rice Cereal 393 23.1(約4.6粒方糖) 2.5 1.8
家樂氏低脂肪麥維 398 31.2(約6.2粒方糖) 2.3 10.2

根據食安中心的標準,預先包裝的食物中,每100克固體食物含多於15克糖份,屬於「高糖」;不多於5克的含糖量,即屬「低糖」。

另外,世界衞生組織建議,每日的糖分攝取量應少於每日能量總攝取量的百分之十。以一個每日熱量攝取為2,000千卡的成年人為例,其每日糖分攝取應少於50克(相等於10粒方糖)。

健營物理治療及營養中心營養師曾美慧(Amy)指出,市面上的穀類早餐大多糖份偏高。10款產品中,有7款屬「高糖」,例如「家樂氏低脂肪麥維」,每100克含31.2克糖份,以一次進食一碗(30克)的份量為例,當中已含9.36克糖分(約近兩粒方糖),足足為全日攝取上限的五分之一。

三大健康之選

Amy表示,在眾多穀類早餐中,符合低糖標準的產品並不多。以「Weetabix Breakfast Cereal Original」為例,每100克殼物片只含4.2克糖份,屬於低糖,以每次進食一碗(30克)的食用份量計算,亦只含1.26克糖份。

另外,「家樂氏原味玉米片」和「Essential Waitrose 麥芽片」的糖份雖然未符合食安中心的低糖標準,但亦相對其他穀類早餐較低糖。以每次進食一碗(30克)的食用份量為例,「家樂氏原味玉米片」含2.7克糖份;而「Essential Waitrose 麥芽片」則含3.3克糖份,均少於一粒方糖的糖量,是相對地低糖而健康的穀類早餐。

「Weetabix Breakfast Cereal Original」的糖分最低,每100克僅含有4.2克糖。

攝糖過量增加患心血管疾病風險

長時間的高糖份飲食有機會增加患心血管疾病的風險。Amy解釋,長期攝取過多糖份會增加血液中三酸甘油脂的濃度。三酸甘油脂為血脂的一種,高血脂有機會導致血管壁增厚和變硬,逐漸演變動脈粥樣硬化,阻礙血流,增加患高血壓的風險。血管一旦被血塊完全堵塞,便會發展成心臟病或中風,有機會導致心臟衰竭或腦缺氧。

留意食物成分表

Amy又補充,患心血管疾病的人士可食用穀類早餐,唯須慎選相對「低糖」和「低脂」的產品。市面上的穀類早餐大多糖份偏高,患病人士應挑選每100克不多於15克糖份的穀物片。有些穀物早餐會加入乾果或朱古力作調味,使糖分大大增加。Amy建議選購原味穀物早餐,額外添加新鮮生果,以避過量攝取糖份。

而患心血管疾病人士也應限制脂肪攝取,以免血脂過高。每100克穀物早餐中含多於20克總脂肪則屬高脂食物,最好選擇每100克不多於5克脂肪的「低脂」穀物早餐。

另外,亦應留意穀類早餐的膳食纖維含量。充足膳食纖維攝取有助排便暢順、平穩血糖和降低血液膽固醇。在選購時,可挑選每100克食物含不少於6克膳食纖維的「高纖」穀物早餐。