【兒童健康】高溫烚菜營養流失一半 營養師教你如何煮才最「有營」

親子 17:12 2019/08/14

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烚菜容易令營養流失。

家長最重視小朋友的健康,除了定時進食,每餐有均衡飲食亦非常重要。多菜少肉有利健康是眾多周知,原來烹調方式亦會影響蔬菜營養存留,到底甚麼方式會導致營養流失最多?如何煮才能保留最多營養?

水溶性維生素加熱易流失

健營物理治療及營養中心營養師April Wong指出,蔬菜含有豐富的礦物質及維生素,每種維生素的特性都不同,因此一些不耐高溫的維生素,如維生素C在加熱時會被熱力破壞,加速氧化而流失,因此含豐富維生素C的蔬菜,如三色椒、西蘭花、椰菜花和菠菜的營養流失率較高。

隨著溫度和烹煮時間上升,這些不耐熱的維生素會持續流失。而熱力也會促進一些在光照下不穩定的維生素,如維生素E和K的流失。

烚菜會令營養流失最多。(i-Stock圖片)

茄紅素加熱更好吸收

不過,並非所有蔬菜加熱都會流失營養,April指出,高溫會提高蔬菜中酚類化合物的濃度,因加熱過程破壞了細胞壁和細胞內的結構組織,從而增加它們在人體的吸收率。

有研究發現,部分營養素如番茄內的茄紅素,加熱後反而可被人體更好地吸收,這是因為高溫破壞了細胞的組織,釋出茄紅素而有助了在腸道中的吸收。

另外,含有豐富胡蘿蔔素以製造維生素A的蔬菜,如紅蘿蔔、木瓜和南瓜,加熱後營養流失率較少,因為胡蘿蔔素在熱力下相對穩定,並且是脂溶性而不溶於水的。

烚菜 VS 隔水蒸

April指出,用水高溫滾燙的烚菜方式,營養流失最多。首先,蔬菜中的水溶性維生素會直接溶於水中,如果不是連湯一起喝掉的話,烹煮後的蔬菜裡,水溶性維生素會比原本的下降了很多。

不同烹調方式的營養流失率。(受訪者提供)

相比起用鑊兜炒和以水蒸氣蒸熟的方法,烚菜因使用了大量沸水浸煮蔬菜,多方向同時傳熱而增加了熱力的滲透,加快了對蔬菜中維生素的分解和破壞。

到底如何烹煮蔬菜,才能保留最多營養?April指出,隔水蒸是比烚菜和快炒更能保留營養,因隔水蒸煮可避免了蔬菜和水直接接觸,減少了水溶性維生素的流失。

隔水蒸比快炒更能均勻加熱蔬菜,縮短整體所需的烹煮加熱時間。

撰文 : 林愛娜 TOPick記者