長期站立走路致腳痛　麻省總醫院教你訓練足弓增強雙腳力量

擁有強壯的雙腿是日常活動的基礎，走路、跑步和各種各樣的活動均依靠雙腳作支撐。儘管雙腿如此重要，腿部力量和功能健康經常被忽視，直至出現如拇指外翻或足底筋膜炎這些癥狀。腳痛是其中一個最常出現於香港成年人身上的痛症，尤其多見於需長期站立、走路或勞動性強的行業，例如服務業、教師、醫護人員等。

大眾經常誤解穿著有支撐能力的鞋就足以照顧雙腿。保護腳底的確十分重要，但持續的支撐會導致肌肉無法用力並會失去正常功能。

當我們站立時，主要靠雙腿去支撐我們的身體重量，而我們移動時雙腿會吸收反作用力。這些功能主要由足弓負責－－足弓如避震器一樣，緩衝走路、跑步和跳躍時所形成的壓力。足弓是由肌肉、筋膜和韌帶所支撐。筋膜和韌帶為結締組織，能保持肌肉強壯，以增強足弓的功能，減少受傷的機會。

腳跟提高運動

雖然坊間有大量足部力量訓練方法，但其中一個運動對增強雙腳力量特別有效，那就是雙腿夾著一個球並把腳跟提高的運動：

• 站在牆壁或靜止物體附近以保持平衡
• 首先雙腳水平站立，將球類放在雙腳腳跟之間，確保球在腳後跟的骨頭之間，而不是在腳踝之間
• 張開腳趾，腳跟從地板上升起
• 升起時，把腳趾推向地板，再用腳跟擠壓著球
• 當腳跟升高至極限時，把腳跟擠進球的下方

工具方面，應使用表面具黏性的球體，會比網球更容易固定於雙腳中間，硬的按摩球亦不失為一個好選擇。

我們建議開始練習時嘗試每天重覆動作十次。熟習後，可一星期內定3-4天做這個運動，每次做2-3個循環，每個循環重覆動作10-15次。