長期站立走路致腳痛 麻省總醫院教你訓練足弓增強雙腳力量

健康 11:39 2019/10/09

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著有支撐力的鞋不等於照顧雙腿,持續的支撐會導致肌肉無法用力,失去正常功能。

擁有強壯的雙腿是日常活動的基礎,走路、跑步和各種各樣的活動均依靠雙腳作支撐。儘管雙腿如此重要,腿部力量和功能健康經常被忽視,直至出現如拇指外翻或足底筋膜炎這些癥狀。腳痛是其中一個最常出現於香港成年人身上的痛症,尤其多見於需長期站立、走路或勞動性強的行業,例如服務業、教師、醫護人員等。

大眾經常誤解穿著有支撐能力的鞋就足以照顧雙腿。保護腳底的確十分重要,但持續的支撐會導致肌肉無法用力並會失去正常功能。

當我們站立時,主要靠雙腿去支撐我們的身體重量,而我們移動時雙腿會吸收反作用力。這些功能主要由足弓負責--足弓如避震器一樣,緩衝走路、跑步和跳躍時所形成的壓力。足弓是由肌肉、筋膜和韌帶所支撐。筋膜和韌帶為結締組織,能保持肌肉強壯,以增強足弓的功能,減少受傷的機會。

腳跟提高運動

雖然坊間有大量足部力量訓練方法,但其中一個運動對增強雙腳力量特別有效,那就是雙腿夾著一個球並把腳跟提高的運動:

  • 站在牆壁或靜止物體附近以保持平衡
  • 首先雙腳水平站立,將球類放在雙腳腳跟之間,確保球在腳後跟的骨頭之間,而不是在腳踝之間
  • 張開腳趾,腳跟從地板上升起
  • 升起時,把腳趾推向地板,再用腳跟擠壓著球
  • 當腳跟升高至極限時,把腳跟擠進球的下方

工具方面,應使用表面具黏性的球體,會比網球更容易固定於雙腳中間,硬的按摩球亦不失為一個好選擇。

我們建議開始練習時嘗試每天重覆動作十次。熟習後,可一星期內定3-4天做這個運動,每次做2-3個循環,每個循環重覆動作10-15次。

 

撰文 : 麻省總醫院