【KO痛症】久坐少運動增患病風險 跟物理治療師3招對抗下交叉綜合症【內附紓緩貼士】

健康 11:44 2019/09/20

分享:

註冊物理治療師Alex表示,要預防此症,必須提醒自己每隔一段時間,就要挺胸收腹,站或坐都是。

上班需久坐或久站,平時又不多做運動、少拉筋可能會形成盤骨前傾,久而久之變成下交叉綜合症。可引起腰、膝痛症,嚴重更有機會出現雙腳麻痺,絕對不容忽視。

此症常出現於約30至50歲的人身上,有肚腩的男士、常穿高跟鞋的女性亦是高危一族,臨床數據顯示女性患者較男性多。註冊物理治療師張聲恆(Alex)解釋:

前面重心或重量增加了,整個人的身體重心都會向前傾。少做運動令肌肉張力、肌力弱,容易出現肌肉不平衡。

盤骨有4組兩前兩後的大肌肉,包括腹肌、臀肌、豎脊肌及髂腰肌,以維持盤骨的中立位置。若幾組肌肉的不平衡,即腹肌、臀肌太弱,豎脊肌和髂腰肌太緊,會將盤骨拉向前,出現下交叉綜合症。

註冊物理治療師張聲恆指,盤骨本像個平放的水桶般,若盤骨附近的髂前上棘和髂後上棘,前傾幅度更相差約3至4隻手指位,即可發現盤骨有明顯前傾的現象,像是水桶失衡、倒向前方。(湯炳強攝)

嚴重者可影響走路

患下交叉綜合症的人,身體有明顯特徵。當盤骨前傾後,身體其他部位也會作出調整。

  • 小腹凸出,像有個小肚腩般
  • 腰骨的椎弓位置也會比一般人更彎
  • 膝蓋超伸,伸得更直並向後拗
  • 胸椎後凸,像寒背般

起初會肌肉疲勞,或久站後感痠痛,漸漸至中期痛楚會加劇,肌肉變緊無法拉鬆,出現腰痛。前傾情況會增加腰骨節壓力,增加退化風險。

嚴重者有機會出現腰椎向前滑脫的現象,甚至會影響神經綫的出口位置,當神經孔收窄後,會出現一些下肢麻痺的情形。

嚴重者久站或久行後,腳會痺會痛,或會雙腳肌肉無力,行路「發軟蹄」。(Getty Images)

3招對抗下交叉綜合症

以下幾項建議,為助初期病人紓緩病症,透過訓練維持肌肉平衡,從而矯正姿勢。

(湯炳強攝)

拉鬆髂腰肌

  • 做法:一隻腳屈站作支撑,挺直腰骨,收腹,將盤骨重心移向前。另一隻腳的腹部至大腿上端位置應伸展至有拉扯感,維持動作約15秒。雙腳交替做,每日做8至10下。

(湯炳強攝)

抬臀練肌肉

  • 做法:先躺下並曲起雙腳,雙手放平,收腹並收緊臀部,撑起身體。臀部要使力,以強化臀部肌力。一日可做3至4組,每組10至15下。

(湯炳強攝)

練腹橫肌

  • 做法:整個人躺下,放鬆並正常呼吸。呼氣至最盡時,用半力將肚臍往下壓至脊椎方向,維持6秒。訓練腹橫肌肌肉,助將盤骨移回正位、穩定腰盤。

*避免閉氣或使用上半身的胸椎及肋骨間的肌肉發力,否則無效。每日做3組,大概10下即可。

若發力方法和位置練至純熟,站立、做運動時都可做,作矯正姿勢和訓練用途。(湯炳強攝)

做以上動作時若感疼痛,均屬不尋常的表現,應立即停止,並通知醫生或治療師。痛楚有機會因其他病症而引發,需跟進處理和治療。

調整生活習慣免患病

Alex特別給予幾個小貼士,讓我們預防此症。

1.提醒自己每隔一段時間,就要挺胸收腹,站或坐都是。

2.避免久坐。平均20至30分鐘就站起來動一動、轉換姿勢。如拉一拉筋、原地踏步等,可做半分鐘。

3.多做下半身的伸展、拉筋或運動,如行山、快步走等,讓下肢定期受刺激,避免流失肌肉張力和力量。

*伸展動作毋須一次過做太多下,可一日內平均分布。另外,拉筋與肌肉強化運動兩者需並存,一星期可做2至3日中強度運動。

撰文 : 吳霆俊 TOPick 記者