【KO痛症】久坐少運動增患病風險　跟物理治療師3招對抗下交叉綜合症【內附紓緩貼士】

上班需久坐或久站，平時又不多做運動、少拉筋可能會形成盤骨前傾，久而久之變成下交叉綜合症。可引起腰、膝痛症，嚴重更有機會出現雙腳麻痺，絕對不容忽視。

此症常出現於約30至50歲的人身上，有肚腩的男士、常穿高跟鞋的女性亦是高危一族，臨床數據顯示女性患者較男性多。註冊物理治療師張聲恆（Alex）解釋：

前面重心或重量增加了，整個人的身體重心都會向前傾。少做運動令肌肉張力、肌力弱，容易出現肌肉不平衡。

盤骨有4組兩前兩後的大肌肉，包括腹肌、臀肌、豎脊肌及髂腰肌，以維持盤骨的中立位置。若幾組肌肉的不平衡，即腹肌、臀肌太弱，豎脊肌和髂腰肌太緊，會將盤骨拉向前，出現下交叉綜合症。

▲ 註冊物理治療師張聲恆指，盤骨本像個平放的水桶般，若盤骨附近的髂前上棘和髂後上棘，前傾幅度更相差約3至4隻手指位，即可發現盤骨有明顯前傾的現象，像是水桶失衡、倒向前方。（湯炳強攝）

嚴重者可影響走路

患下交叉綜合症的人，身體有明顯特徵。當盤骨前傾後，身體其他部位也會作出調整。

• 小腹凸出，像有個小肚腩般
• 腰骨的椎弓位置也會比一般人更彎
• 膝蓋超伸，伸得更直並向後拗
• 胸椎後凸，像寒背般

起初會肌肉疲勞，或久站後感痠痛，漸漸至中期痛楚會加劇，肌肉變緊無法拉鬆，出現腰痛。前傾情況會增加腰骨節壓力，增加退化風險。

嚴重者有機會出現腰椎向前滑脫的現象，甚至會影響神經綫的出口位置，當神經孔收窄後，會出現一些下肢麻痺的情形。

▲ 嚴重者久站或久行後，腳會痺會痛，或會雙腳肌肉無力，行路「發軟蹄」。（Getty Images）

3招對抗下交叉綜合症

以下幾項建議，為助初期病人紓緩病症，透過訓練維持肌肉平衡，從而矯正姿勢。

▲ （湯炳強攝）

拉鬆髂腰肌

• 做法：一隻腳屈站作支撑，挺直腰骨，收腹，將盤骨重心移向前。另一隻腳的腹部至大腿上端位置應伸展至有拉扯感，維持動作約15秒。雙腳交替做，每日做8至10下。

▲ （湯炳強攝）

抬臀練肌肉

• 做法：先躺下並曲起雙腳，雙手放平，收腹並收緊臀部，撑起身體。臀部要使力，以強化臀部肌力。一日可做3至4組，每組10至15下。

▲ （湯炳強攝）

練腹橫肌

• 做法：整個人躺下，放鬆並正常呼吸。呼氣至最盡時，用半力將肚臍往下壓至脊椎方向，維持6秒。訓練腹橫肌肌肉，助將盤骨移回正位、穩定腰盤。

＊避免閉氣或使用上半身的胸椎及肋骨間的肌肉發力，否則無效。每日做3組，大概10下即可。

▲ 若發力方法和位置練至純熟，站立、做運動時都可做，作矯正姿勢和訓練用途。（湯炳強攝）

做以上動作時若感疼痛，均屬不尋常的表現，應立即停止，並通知醫生或治療師。痛楚有機會因其他病症而引發，需跟進處理和治療。

調整生活習慣免患病

Alex特別給予幾個小貼士，讓我們預防此症。

1.提醒自己每隔一段時間，就要挺胸收腹，站或坐都是。

2.避免久坐。平均20至30分鐘就站起來動一動、轉換姿勢。如拉一拉筋、原地踏步等，可做半分鐘。

3.多做下半身的伸展、拉筋或運動，如行山、快步走等，讓下肢定期受刺激，避免流失肌肉張力和力量。

＊伸展動作毋須一次過做太多下，可一日內平均分布。另外，拉筋與肌肉強化運動兩者需並存，一星期可做2至3日中強度運動。