【睡個好覺】英澳大學研究不必靠食藥 3星期改變8個習慣擺脫睡眠困擾

健康 19:19 2019/09/10

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不必吃藥,只需改變8個習慣,就可擺脫夜貓生活。

「夜貓」有甚麼方法調整生理時鐘?一項由英澳大學合作,針對青少年睡眠作息的研究報告顯示,只要調整睡眠及清醒時間、飲食習慣,持續3個星期就可減低壓力、憂鬱感及白天的嗜睡感覺,不必靠藥物。

綜合外媒報道,今年6月,一項針對睡眠作息的研究報告於《睡眠醫學期刊》(Sleep Medicine)發表。該項研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納士大學的學者進行,研究對象為22名18至24歲青少年,平均入睡時間為凌晨2時30分,早上10時15分後才起床的「夜貓」一族。

在3星期內,參加者被要求改變生活習慣,包括:

  • 比平常早2至3小時醒來,早上在戶外曬陽光
  • 比習慣入睡的時間提早2至3小時上床,在晚上限制光照時間
  • 起床後盡快吃早餐
  • 每天定時用膳、晚上7點後不吃東西
  • 下午3點後不喝任何含咖啡因的飲品
  • 下午4點後不午睡
  • 有運動習慣者,改為早上運動
  • 每天維持固定的起床及睡覺時間

研究發現,持續3星期後,參加者建立簡單並規律生活後,成功調整生理時鐘,改善身心健康。不僅助他們減低壓力,更減少憂鬱感及白天嗜睡感覺。

台灣樂群診所院長范樂群就此研究指出,睡眠時間受生理時鐘影響,生理時鐘會受光線影響。當光線進入眼睛,會刺激視叉上核,通知松果體停止分泌褪黑激素,從而令人清醒。因此,調整生活作息可從光線入手。

白天盡量不要臥床而睡,最多只可午睡30分鐘。飲食方面,為免腸胃不適,晚餐進食量不要過多;睡前可飲用暖的牛奶、維他命C、鈣或鎂,以安定神經。若維持3至5天,就可漸漸調整作息。

記者:羅嘉欣