瑜伽達人教4式必學入門技　OL每日勤練5分鐘收腹站立時可顯瘦

近年，愈來愈多人喜歡做瑜伽，覺得可以放鬆身心。瑜伽講求陰陽平衡，鍛練肌肉控制和力量的同時，也能使心靈平靜和放鬆。

瑜伽導師Victor Chau擁多年經驗，為IRIS課程設計總監之一。他指瑜伽最講求持續和穩定性，是長線練習，肩頸繃緊問題更不會花兩日就改變得到。

不少人一開始就想有即時功效，但其實需要慢慢付出心機、耐性和時間。透過每次做瑜伽，學習與身體對話，觀察身體的需要，重新認識自己。

▲ Victor指，透過伸展和肌力練習，鍛練不常活動的肌肉，可增加對身體的感知度。（陳智良攝）

都市人另一常見問題，就是壓力大、情緒多。「有心理病、負面情緒多，因與自己的內心想法脫節。有時我們需要完全放鬆，感受自己的內在需要，跟自己溝通。」

即使日常工作忙碌，Victor每天也會花時間做瑜伽，自己的心靈喘息、釋放情緒，平衡作息時間才可好好生活。而練瑜伽後，Victor更發現體能變好，從不失眠。

每個人都有壓力，只在乎你懂不懂得處理；練習時將專注力放在呼吸上，平靜心情，慢慢就能做到冥想。

4招必學入門技

上班族、學生都可做。透過伸展和打開關節，放鬆身心、保持健康及修身塑形；做2至5分鐘都可，建議每天都抽點時間做，切勿一次過做太久。若首次接觸瑜伽，可從1分鐘開始做起。

▲ 嬰孩式可紓緩肩膊緊繃，減輕寒背問題。（陳智良攝）

1.嬰孩式

• 做法︰雙腳跪地，大腿跟地面垂直，臀部需保持在大腿的正上方。上半身向前伸展，雙手伸直，可加放瑜伽磚於雙手下方；腹部向下壓向地面方向，正常呼吸及保持專注。
• 作用︰在辦公室久坐，或長時間低頭玩手機的人，都易有寒背，此動作可放鬆身體、打開胸腔、紓緩肩膊緊繃；使用瑜伽磚附助可讓雙手微微向下壓，令肩膊位置能向後拉，減輕寒背問題。

＊瑜伽磚有3種高度可選，初入門者可選中等高度，若不習慣可調整高矮，熟悉動作後才漸漸增加高度。

▲ 仰臥束角式有助放鬆繃緊的臀部肌肉、腰和髖關節。（陳智良攝）

2.仰卧束角式

• 做法︰以兩塊瑜伽磚承托腰背位置，放在胸椎及肩胛骨的對下位置。躺下後，雙膝向外彎曲，兩腳腳掌合上。雙手舉起並放在頭部對上，保持正常呼吸。
• 作用︰打開髖關節。不少上班族因久坐而令臀部肌肉、腰和髖關節緊繃。以瑜伽磚承托可令身體保持高度，以地心吸力輔助下打開相關位置，紓緩繃緊。

＊注意膝蓋不一定要碰到地面，毋須向下壓，讓它自然垂下即可。切勿在床上做，因床褥太軟。

▲ 多練鴿子式，令站直時看起來瘦一點。（陳智良攝）

3.鴿子式 

• 做法︰坐下並以雙手撐地，單邊腳向內屈曲，大腿貼近地面。另一隻腳往後伸直，以腳趾踩地。兩邊臀部需跟地面平衡，切忌向任何一邊傾側，有需要可加放瑜伽磚墊住。腰椎挺直，視線向前。
• 作用︰以身體的重量向下壓，針對打開臀部、髖部、和肩膊位置，伸展腰部和大腿肌肉。許多女生腹部肌力差，不習慣收腹，站姿不正確令小腹明顯突出。若站立時習慣收腹，盤骨位自然可移正，站直時看起來瘦一點。更可避免因姿勢不正，而引起前骨前傾和腰痛問題。

＊試想像將下巴往下壓至腹部位置，膝蓋往上提至鼻尖位置，盡量將上半身距離縮短，練腹肌的效果會更佳。

▲ 虎式可有效收肚腩和練馬甲綫。（陳智良攝）

4.虎式

• 做法︰雙手撐地，上半身向前傾，肩膊需保持在雙手的正上方。曲起一邊腳，提近至腹部方向。另一隻腳伸直，以腳趾撐地。
• 作用︰腹部核心肌肉力量的鍛練，收肚腩和練馬甲綫。

練瑜伽無分年紀　想做就去做

Victor特別提醒，一日做15分鐘比起一天做數小時更好，亦要留意不尋常痛楚。「痠痛可以接受，但若像被針刺、被掐等刺痛感，就要立即停止。」另外，別因在社交平台上看到哪些動作，就急住練至一模一樣，需留意自己的身體可承受的程度來調整，最緊要有耐性。

別因做了兩次但沒明顯功效就放棄。每天練、隔日練、一星期練一次都好，一定要持之以恒；高難度動作也好，可一步一步練習，享受過程。

有人問30歲練瑜伽會否太遲？我說80歲也不遲，有心就不怕遲。

第9屆「IRIS︰ Your Escape with ManulifeMOVE」大型運動健康節

日期︰9月21至22日
時間︰10:30am至9pm（21/9）、9am-6pm（22/9）
地點︰中環海濱

逾80場有各有特色、主題的瑜伽、健身、舞蹈、冥想、時尚運動和講座等活動，更設有藝術表演和健康市集。