瑜伽達人教4式必學入門技 OL每日勤練5分鐘收腹站立時可顯瘦

健康 11:42 2019/09/20

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瑜伽導師Victor Chau指出,瑜伽最講求持續和穩定性,是長線練習,肩頸繃緊問題更不會花兩日就改變得到。

近年,愈來愈多人喜歡做瑜伽,覺得可以放鬆身心。瑜伽講求陰陽平衡,鍛練肌肉控制和力量的同時,也能使心靈平靜和放鬆。

瑜伽導師Victor Chau擁多年經驗,為IRIS課程設計總監之一。他指瑜伽最講求持續和穩定性,是長線練習,肩頸繃緊問題更不會花兩日就改變得到。

不少人一開始就想有即時功效,但其實需要慢慢付出心機、耐性和時間。透過每次做瑜伽,學習與身體對話,觀察身體的需要,重新認識自己。

Victor指,透過伸展和肌力練習,鍛練不常活動的肌肉,可增加對身體的感知度。(陳智良攝)

都市人另一常見問題,就是壓力大、情緒多。「有心理病、負面情緒多,因與自己的內心想法脫節。有時我們需要完全放鬆,感受自己的內在需要,跟自己溝通。」

即使日常工作忙碌,Victor每天也會花時間做瑜伽,自己的心靈喘息、釋放情緒,平衡作息時間才可好好生活。而練瑜伽後,Victor更發現體能變好,從不失眠。

每個人都有壓力,只在乎你懂不懂得處理;練習時將專注力放在呼吸上,平靜心情,慢慢就能做到冥想。

4招必學入門技

上班族、學生都可做。透過伸展和打開關節,放鬆身心、保持健康及修身塑形;做2至5分鐘都可,建議每天都抽點時間做,切勿一次過做太久。若首次接觸瑜伽,可從1分鐘開始做起。

嬰孩式可紓緩肩膊緊繃,減輕寒背問題。(陳智良攝)

1.嬰孩式

  • 做法︰雙腳跪地,大腿跟地面垂直,臀部需保持在大腿的正上方。上半身向前伸展,雙手伸直,可加放瑜伽磚於雙手下方;腹部向下壓向地面方向,正常呼吸及保持專注。
  • 作用︰在辦公室久坐,或長時間低頭玩手機的人,都易有寒背,此動作可放鬆身體、打開胸腔、紓緩肩膊緊繃;使用瑜伽磚附助可讓雙手微微向下壓,令肩膊位置能向後拉,減輕寒背問題。

*瑜伽磚有3種高度可選,初入門者可選中等高度,若不習慣可調整高矮,熟悉動作後才漸漸增加高度。

仰臥束角式有助放鬆繃緊的臀部肌肉、腰和髖關節。(陳智良攝)

2.仰卧束角式

  • 做法︰以兩塊瑜伽磚承托腰背位置,放在胸椎及肩胛骨的對下位置。躺下後,雙膝向外彎曲,兩腳腳掌合上。雙手舉起並放在頭部對上,保持正常呼吸。
  • 作用︰打開髖關節。不少上班族因久坐而令臀部肌肉、腰和髖關節緊繃。以瑜伽磚承托可令身體保持高度,以地心吸力輔助下打開相關位置,紓緩繃緊。

*注意膝蓋不一定要碰到地面,毋須向下壓,讓它自然垂下即可。切勿在床上做,因床褥太軟。

多練鴿子式,令站直時看起來瘦一點。(陳智良攝)

3.鴿子式 

  • 做法︰坐下並以雙手撐地,單邊腳向內屈曲,大腿貼近地面。另一隻腳往後伸直,以腳趾踩地。兩邊臀部需跟地面平衡,切忌向任何一邊傾側,有需要可加放瑜伽磚墊住。腰椎挺直,視線向前。
  • 作用︰以身體的重量向下壓,針對打開臀部、髖部、和肩膊位置,伸展腰部和大腿肌肉。許多女生腹部肌力差,不習慣收腹,站姿不正確令小腹明顯突出。若站立時習慣收腹,盤骨位自然可移正,站直時看起來瘦一點。更可避免因姿勢不正,而引起前骨前傾和腰痛問題。

*試想像將下巴往下壓至腹部位置,膝蓋往上提至鼻尖位置,盡量將上半身距離縮短,練腹肌的效果會更佳。

虎式可有效收肚腩和練馬甲綫。(陳智良攝)

4.虎式

  • 做法︰雙手撐地,上半身向前傾,肩膊需保持在雙手的正上方。曲起一邊腳,提近至腹部方向。另一隻腳伸直,以腳趾撐地。
  • 作用︰腹部核心肌肉力量的鍛練,收肚腩和練馬甲綫。

練瑜伽無分年紀 想做就去做

Victor特別提醒,一日做15分鐘比起一天做數小時更好,亦要留意不尋常痛楚。「痠痛可以接受,但若像被針刺、被掐等刺痛感,就要立即停止。」另外,別因在社交平台上看到哪些動作,就急住練至一模一樣,需留意自己的身體可承受的程度來調整,最緊要有耐性。

別因做了兩次但沒明顯功效就放棄。每天練、隔日練、一星期練一次都好,一定要持之以恒;高難度動作也好,可一步一步練習,享受過程。

有人問30歲練瑜伽會否太遲?我說80歲也不遲,有心就不怕遲。

第9屆「IRIS︰ Your Escape with ManulifeMOVE」大型運動健康節

日期︰9月21至22日
時間︰10:30am至9pm(21/9)、9am-6pm(22/9)
地點︰中環海濱

逾80場有各有特色、主題的瑜伽、健身、舞蹈、冥想、時尚運動和講座等活動,更設有藝術表演和健康市集。

撰文 : 吳霆俊 TOPick 記者