【低卡低糖】糖分過多會轉化為脂肪 營養師推介11款低卡低糖飽肚水果
發布時間： 2019/10/09 14:29
最後更新： 2020/05/18 12:19
▲ 營養師推介11款低卡低糖飽肚水果，是瘦身之選。
減肥吃水果也不用捱餓！不少人女士瘦身時也會選擇吃水果，但又怕很快肚餓。TOPick為此請教「Nutrilife營養顧問中心」澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki），她介紹了多款低卡低糖低升糖指數的水果，有助延長飽肚度，讓大家「飽住瘦」。
何謂升糖指數？
據本港衛生署的資料，「升糖指數」（Glycemic Inde, GI）是用來量度各類含碳水化合物的食物，在進食後對血糖影響程度的數值。澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki）指出，食物的升糖指數（GI）可分為3個等級（0至100）：
- 高GI食物：70或以上
- 中GI食物：56至69
- 低GI食物：55或以下
低卡低升糖水果（每100克計算）
| 熱量（千卡） | 糖分（克） | 升糖指數 | 營養價值 | |
| 士多啤梨 | 26 | 3.8 | 40至51 | 含有維他命C，有助增強抵抗力；含花青素，有助護眼、護心、抗老化 |
| 西柚 | 30 | 4.8 | 25 | 含茄紅素，有助皮膚抗老化 |
| 布冧 | 39 | 6.5 | 53 | 含花青素，有助護眼、護心、抗老化 |
| 橙 | 41 | 8.2 | 40至46 | 含有維他命C，有助增強抵抗力 |
| 桃 | 46 | 8.4 | 38至48 | 含綠原酸、檞皮素、維他命C等，有助保持皮膚年輕有光澤 |
| 奇異果 | 55 | 8.8 | 47至58 | 含有葉酸，有助製造紅血球，令人面色紅潤有光澤 |
| 蘋果 | 56 | 12.1 | 34至38 | 含豐富抗氧化營養素，可抗衰老、增強免疫力 |
| 車厘子 | 60 | 11 | 22 | 含白藜蘆醇，有助抗衰老， 減慢記憶力衰退 |
| 雪梨 | 66 | 12.2 | 33至41 | 連皮吃可攝取大量纖維，有助通便 |
| 提子 | 70 | 15.5 | 43至49 | 含有類黃酮，有助保護心臟 |
| 香蕉 | 94 | 12.8 | 48至55 | 含有豐富鉀質，有助去水腫 |
根據香港食安中心標準，每100克食物含超過15克糖，即屬「高糖」食物；每100克食物含不超過5克糖即可稱為「低糖」食物。
註冊營養師Kiki推介以上11款低升糖指數的水果，進食後飽肚感較持久，能幫助瘦身人士減少進食高卡路里食物。進食低GI食物後，人體的吸收會較慢，餐後血糖的升幅自然較少；反之，血糖升幅愈高，身體就會分泌更多胰島素荷爾蒙。這些胰島素會促進人體把過多的糖分轉化為脂肪。
減肥要留意卡路里和糖分
Kiki指出，減肥人士應先考慮水果的卡路里和糖分。因為有些水果升糖指數低，但卡路里比較高，例如榴槤的升糖指數為44至54（屬於低GI食物），但每100克榴槤就等於約大半碗飯的卡路里。據衛生署的資料，一碗200克的白飯熱量為260千卡。
她提醒，即使選擇低升糖指數、低卡路里的水果，也要避免進食過量，因為糖分過多會增加胰島素的分泌和卡路里的攝取。她建議一日水果進食份量為4份，1份水果等於1個小蘋果、1個奇異果、半個大橙、半條香蕉或半杯藍莓等。
果汁糖分較高？Kiki建議減肥人士進食原隻水果，因為一杯果汁需要用幾個水果榨汁製成，一杯果汁的糖分比起一個原隻水果高，而且飽肚感相對不持久。
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袁凱琪（Kiki），澳洲註冊營養師，現於Nutrilife營養顧問中心執業，專為三高及過重人士提供專業營養諮詢；反對節食，堅持食得「有營」，減磅都可以食得滿足食得飽。
記者：黃泳欣
