【低卡低糖】糖分過多會轉化為脂肪 營養師推介11款低卡低糖飽肚水果

健康 14:29 2019/10/09

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營養師推介11款低卡低糖飽肚水果,是瘦身之選。

減肥吃水果也不用捱餓!不少人女士瘦身時也會選擇吃水果,但又怕很快肚餓。TOPick為此請教「Nutrilife營養顧問中心」澳洲註冊營養師袁凱琪(Kiki),她介紹了多款低卡低糖低升糖指數的水果,有助延長飽肚度,讓大家「飽住瘦」。

何謂升糖指數?

據本港衛生署的資料,「升糖指數」(Glycemic Inde, GI)是用來量度各類含碳水化合物的食物,在進食後對血糖影響程度的數值。澳洲註冊營養師袁凱琪(Kiki)指出,食物的升糖指數(GI)可分為3個等級(0至100):

  • 高GI食物:70或以上
  • 中GI食物:56至69
  • 低GI食物:55或以下

低卡低升糖水果(每100克計算)

  熱量(千卡) 糖分(克) 升糖指數 營養價值
士多啤梨 26 3.8 40至51 含有維他命C,有助增強抵抗力;含花青素,有助護眼、護心、抗老化
西柚 30 4.8 25 含茄紅素,有助皮膚抗老化
布冧 39 6.5 53 含花青素,有助護眼、護心、抗老化
41 8.2 40至46 含有維他命C,有助增強抵抗力
46 8.4 38至48 含綠原酸、檞皮素、維他命C等,有助保持皮膚年輕有光澤
奇異果 55 8.8 47至58 含有葉酸,有助製造紅血球,令人面色紅潤有光澤
蘋果 56 12.1 34至38 含豐富抗氧化營養素,可抗衰老、增強免疫力
車厘子 60 11 22 含白藜蘆醇,有助抗衰老, 減慢記憶力衰退
雪梨 66 12.2 33至41 連皮吃可攝取大量纖維,有助通便
提子 70 15.5 43至49 含有類黃酮,有助保護心臟
香蕉 94 12.8 48至55 含有豐富鉀質,有助去水腫

根據香港食安中心標準,每100克食物含超過15克糖,即屬「高糖」食物;每100克食物含不超過5克糖即可稱為「低糖」食物。

註冊營養師Kiki推介以上11款低升糖指數的水果,進食後飽肚感較持久,能幫助瘦身人士減少進食高卡路里食物。進食低GI食物後,人體的吸收會較慢,餐後血糖的升幅自然較少;反之,血糖升幅愈高,身體就會分泌更多胰島素荷爾蒙。這些胰島素會促進人體把過多的糖分轉化為脂肪。

減肥要留意卡路里和糖分

Kiki指出,減肥人士應先考慮水果的卡路里和糖分。因為有些水果升糖指數低,但卡路里比較高,例如榴槤的升糖指數為44至54(屬於低GI食物),但每100克榴槤就等於約大半碗飯的卡路里。據衛生署的資料,一碗200克的白飯熱量為260千卡。

她提醒,即使選擇低升糖指數、低卡路里的水果,也要避免進食過量,因為糖分過多會增加胰島素的分泌和卡路里的攝取。她建議一日水果進食份量為4份,1份水果等於1個小蘋果、1個奇異果、半個大橙、半條香蕉或半杯藍莓等。

果汁糖分較高?Kiki建議減肥人士進食原隻水果,因為一杯果汁需要用幾個水果榨汁製成,一杯果汁的糖分比起一個原隻水果高,而且飽肚感相對不持久。

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袁凱琪(Kiki),澳洲註冊營養師,現於Nutrilife營養顧問中心執業,專為三高及過重人士提供專業營養諮詢;反對節食,堅持食得「有營」,減磅都可以食得滿足食得飽。

記者:黃泳欣