【骨質疏鬆】常飲咖啡濃茶易致骨質疏鬆 營養師推介7款食物阻擋鈣質流失

健康 11:50 2019/10/10

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飲用過量咖啡濃茶會增加患骨質疏鬆症的風險,營養師推介含豐富植物性雌激素的食物,有助防止鈣質流失。

過量飲用咖啡、濃茶,吃得太鹹以致攝取過多鹽分(鈉質),也會增加患骨質疏鬆症的風險。據衛生署資料,女性發病率比男性高,患者或因輕微碰撞、跌倒而導致股骨骨折。TOPick找來播道醫院註冊營養師陳婷豐(Judith),介紹7款含有豐富植物性雌激素,有助預防患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症高危一族

據衛生署的資料,骨質疏鬆症高危一族包括:飲用太多含咖啡因的飲品、過量攝取鈉質(鹽分)、長期攝取鈣質不足(尤其是有偏食或節食習慣的婦女)、缺乏運動、吸煙、酗酒人士。骨質的增長於30多歲時達至頂峰,並於青壯年期維持在最高水平,年近40歲骨質流失情況開始變得明顯。

植物雌激素食物 有助預防骨質疏鬆

註冊營養師Judith表示,植物雌激素(phytoestrogen) 是天然的植物化合物(phytochemicals),由於其化學結構與人體的雌激素十分相似,故被稱為「植物雌激素」。它有助預防更年期女性患骨質疏鬆症,阻擋體內鈣質流失,以改善女性骨質密度,保持骨骼健康,減低骨折機會。

7種含豐富植物性雌激素的食物

植物性雌激素含量:

  每100克計算(毫克) 每個食用份量計算(毫克)
亞麻籽 379380.4 每3湯匙:117456.2
黃豆 103920 半杯:91449.6
豆腐 27150 1磚(120克): 32580
豆奶 2957.2 1盒 ( 250毫升 ):7422.5
多穀麵包 4798.7 1塊:2207.4
芝麻 8008.1 每2湯匙:1361.4
豆芽 495.1 1杯:376.4

1. 亞麻籽

  • 含豐富膳食纖維、奧米加3脂肪酸,有助降低膽固醇。
  • 含豐富膳食纖維,有助刺激大腸蠕動,預防便秘。
  • 食用建議:因含有較高脂肪和熱量,宜適量進食,建議每日最多進食3湯匙。

2. 黃豆

  • 含豐富膳食纖維,有助預防便秘。
  • 含豐富蛋白質及人體必需的胺基酸,不含膽固醇。與動物蛋白質相比,黃豆含完整的必需胺基酸,質量與肉類相若;但脂肪含量較低,主要為不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇,有助減低患心血管疾病的風險。

3. 豆腐

  • 含豐富蛋白質,有助促進人體生長發育和修補身體組織。與動物蛋白質相比,豆腐含完整的必需胺基酸,質量與肉類相若;但脂肪含量較低,主要為不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇,有助減低患心血管疾病的風險。
  • 用食用石膏粉製造的豆腐,含豐富鈣質。

4. 豆奶

  • 含豐富蛋白質,有助促進人體生長發育和修補身體組織。與動物蛋白質比較,豆奶含有完整的必需的胺基酸,質量與肉類相若;但脂肪含量較低,主要為不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇,有助減低患心血管疾病的風險。
  • 食用建議:每日飲1至2杯已加鈣的(calcium-fortified)豆奶,有助攝取足夠鈣質,減低骨質疏鬆的機會。

5. 多穀麵包

  • 含豐富膳食纖維,有助刺激大腸蠕動,預防便秘。
  • 食用建議:每日進食2至3塊多穀麵包,作為一份主餐的五穀選擇。

6. 芝麻

  • 含有約45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸、10%飽和脂肪酸。
  • 含豐富亞麻油酸,為人體不可缺少的脂肪酸,有助保持心血管健康;惟人體無法自行組成,需從食物中攝取。

7. 豆芽

  • 熱量低,每 100克約為30千卡。
  • 水分及纖維素含量很高,進食後可增加飽肚感。
  • 含膳食纖維,有助刺激大腸蠕動,預防便秘。同時含有維他命C、胡蘿蔔素、維他命B雜、葉酸。

記者:黃泳欣