【骨質疏鬆】常飲咖啡濃茶易致骨質疏鬆　營養師推介7款食物阻擋鈣質流失

過量飲用咖啡、濃茶，吃得太鹹以致攝取過多鹽分（鈉質），也會增加患骨質疏鬆症的風險。據衛生署資料，女性發病率比男性高，患者或因輕微碰撞、跌倒而導致股骨骨折。TOPick找來播道醫院註冊營養師陳婷豐（Judith），介紹7款含有豐富植物性雌激素，有助預防患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症高危一族

據衛生署的資料，骨質疏鬆症高危一族包括：飲用太多含咖啡因的飲品、過量攝取鈉質（鹽分）、長期攝取鈣質不足（尤其是有偏食或節食習慣的婦女）、缺乏運動、吸煙、酗酒人士。骨質的增長於30多歲時達至頂峰，並於青壯年期維持在最高水平，年近40歲骨質流失情況開始變得明顯。

植物雌激素食物 有助預防骨質疏鬆

註冊營養師Judith表示，植物雌激素(phytoestrogen) 是天然的植物化合物(phytochemicals)，由於其化學結構與人體的雌激素十分相似，故被稱為「植物雌激素」。它有助預防更年期女性患骨質疏鬆症，阻擋體內鈣質流失，以改善女性骨質密度，保持骨骼健康，減低骨折機會。

7種含豐富植物性雌激素的食物

植物性雌激素含量：

1. 亞麻籽

• 含豐富膳食纖維、奧米加3脂肪酸，有助降低膽固醇。
• 含豐富膳食纖維，有助刺激大腸蠕動，預防便秘。
• 食用建議：因含有較高脂肪和熱量，宜適量進食，建議每日最多進食3湯匙。

2. 黃豆

• 含豐富膳食纖維，有助預防便秘。
• 含豐富蛋白質及人體必需的胺基酸，不含膽固醇。與動物蛋白質相比，黃豆含完整的必需胺基酸，質量與肉類相若；但脂肪含量較低，主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇，有助減低患心血管疾病的風險。

3. 豆腐

• 含豐富蛋白質，有助促進人體生長發育和修補身體組織。與動物蛋白質相比，豆腐含完整的必需胺基酸，質量與肉類相若；但脂肪含量較低，主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇，有助減低患心血管疾病的風險。
• 用食用石膏粉製造的豆腐，含豐富鈣質。

4. 豆奶

• 含豐富蛋白質，有助促進人體生長發育和修補身體組織。與動物蛋白質比較，豆奶含有完整的必需的胺基酸，質量與肉類相若；但脂肪含量較低，主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇，有助減低患心血管疾病的風險。
• 食用建議：每日飲1至2杯已加鈣的（calcium-fortified）豆奶，有助攝取足夠鈣質，減低骨質疏鬆的機會。

5. 多穀麵包

• 含豐富膳食纖維，有助刺激大腸蠕動，預防便秘。
• 食用建議：每日進食2至3塊多穀麵包，作為一份主餐的五穀選擇。

6. 芝麻

• 含有約45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸、10%飽和脂肪酸。
• 含豐富亞麻油酸，為人體不可缺少的脂肪酸，有助保持心血管健康；惟人體無法自行組成，需從食物中攝取。

7. 豆芽

• 熱量低，每 100克約為30千卡。
• 水分及纖維素含量很高，進食後可增加飽肚感。
• 含膳食纖維，有助刺激大腸蠕動，預防便秘。同時含有維他命C、胡蘿蔔素、維他命B雜、葉酸。

記者：黃泳欣