【慎選食油】食用並非愈貴愈好 營養師:植物油含不飽和脂肪叫健康

健康 18:34 2019/12/05

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註冊營養師周詠苑指出,選擇煮食油也不宜太單一,每用完一支煮食油,可試試轉另一種呢!(iStock圖片)

嘉寶說要買煮食油,我便與她到附近一間日式超市逛逛,她說︰「我至少有一、兩年沒買過煮食油了,之前在『媽媽群組』中經常收到不少「着數」優惠,買幾支牙膏就贈送一包米、一箱汽水、即食麵……家中兩大支粟米油都是「買牙膏」送的,所以我都不必買油了。」她續說︰「贈品當然就沒所謂,但我自己買的話,一定不會選粟米油,這支玻璃樽裝橄欖油,看上去高尚得多呢!」

不同食油各有千秋

我笑她︰「那我們直接上百貨公司的廚具部,選你喜歡的玻璃樽,然後將粟米油倒進去就行了。」

嘉寶瞪大雙眼說︰「我還以為你會叫我買橄欖油、米糠油或是葡萄籽油。」

從營養角度看,每種油都有不同比例的脂肪酸成分,簡單分為「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」及「飽和脂肪」,牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等含大量飽和脂肪,會增加血液中的壞膽固醇水平,影響心臟血管健康;相反,大部分植物油,如芥花籽油、粟米油、橄欖油、米糠油等主要含不飽和脂肪,所以它們都是健康選擇。

橄欖油的優勝之處,在於其「單元不飽和脂肪」成分高達七成半,可算是眾油之冠,降低壞膽固醇的同時,亦維持好膽固醇水平;但橄欖油的飽和脂肪成分,卻又比芥花籽油、葡萄籽油等略高;所以,其實沒有一種油是最好,正確選擇煮食油的方法,反而是視乎它的用途。

初榨橄欖油:宜涼拌

初榨橄欖油使用冷壓方式搾取,不經加熱處理,它以不透光玻璃盛載,是避免因陽光照射或氧化而變質;它的煙點低,約160°C,遇高溫容易會冒煙搶火,甚至釋出有害致癌物質,所以並不能用作高溫煮食,只適宜作涼拌菜式如沙律或製成醬汁。

周詠苑表示,精煉橄欖油煙點較高,約230°C,適合日常煎炸煮等烹調方法。(iStock圖片)

精煉橄欖油:宜煎炸

橄欖油經高溫加工精煉,減少了橄欖的青澀味,顏色上亦變得淡黃,它的煙點較高,約230°C,適合日常煎炸煮等烹調方法;要留意「純正」或「Pure」字樣只是代表它是由百分百橄欖製造,並非有高級或高品質的含義;Light解作味道較清淡,並非低脂肪或低卡路里之意。芥花籽油、粟米油、花生油等的煙點約200-230°C,葡萄籽油、米糠油的煙點亦達230°C,所以都可作為日常煎炒之用。

嘉寶放低手上的橄欖油說︰「我還是留待下次買牙膏時送粟米油,那就不用買油了。」其實,選擇煮食油也不宜太單一,每用完一支煮食油,可試試轉另一種呢!

撰文 : 周詠苑 註冊營養師