【減肥大作戰】宅在家中練成蜜桃臀馬甲線 《3日2夜》主持陳婉衡日做15分鐘運動2周見效

健康 17:25 2019/11/11

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《3日2夜》主持陳婉衡教4招,2星期可練成蜜桃臀和馬甲線。

蜜桃臀和馬甲線,不少女生也渴望擁有。《3日2夜》節目主持陳婉衡(Alycia)由「零運動」女生變成健身教練,擁有23.5吋纖維,希望塑造一個更完美的S身形。她與大家分享4招,只需每天練15分鐘,持續2星期就可練成美麗的蜜桃臀和馬甲線,而且不怕雙腿變粗。

單是舉重會令大腿變粗,Alycia建議利用梳化「攤平」身體,以練成蜜桃臀。要練成馬甲線也不困難,但做sit up只能鍛練上腹肌肉;要鍛練整個腹部的肌肉,針對下腹訓練,才可練出馬甲線。她坦言,一邊看電視,一邊做就可以。每天練習10至15分鐘,持續2至3星期後,每星期練習5天,就會見到成效。

Alycia想擁有「最靚嘅S形」。(Instagram:Alycia Chan)

蜜桃臀

1. 仰臥臀推 Hip thrust

目的:訓練大腿及臀部肌肉

步驟:

  • 背部平躺在長椅上,面朝天,背部與長椅成直角,雙腳屈膝
  • 雙手放於腹部,收緊臀部及腹部坐下,期間臀部要離地,腳跟要緊貼地面
  • 然後重覆上述動作
  • 如想加強訓練,可用22磅啞鈴放於腰間位置做這組動作
  • 每組動作重覆30下,每次做3組

蜜桃臀的訓練「Hip thrust」,針對大腿及臀部肌肉。(黃建輝攝)

蜜桃臀的訓練「Hip thrust」,針對大腿及臀部肌肉。(黃建輝攝)

2. 負重深蹲 Loaded squats

目的:訓練大腿及臀部肌肉

步驟:

  • 雙腳張開站立,與膊頭同闊
  • 用70磅的啞鈴水負重深蹲
  • 蹲下時,腰板要挺直,重心放在腳跟,膝蓋不要過腳尖
  • 慢慢站起來,腰板要挺直,然後重覆這組動作
  • 每組動作重覆30下,每次做3組

蜜桃臀的訓練「Loaded squats」,針對大腿及臀部肌肉。(黃建輝攝)

馬甲線

1. 手臂交替訓練 Alternating arm plank

目的:針對訓練手臂及腹部肌肉

步驟:

  • 面向地,雙腳伸直,腳尖緊貼地板
  • 手肘彎曲,與身體呈90度,用手肘撐起身體
  • 臀部向左右兩邊擺動
  • 每組動作重覆12至15下,每次做3組

馬甲線的訓練「Alternating arm plank」,針對手臂及腹部肌肉。(林綺虹攝)

2. 負重屈體 Weighted side bends 

目的:針對訓練下腹肌肉,令腹部整體線條更好看

步驟:

  • 雙腳張開站立,與膊頭同闊,挺直腰板
  • 左手握著10磅的鐵餅,右手按著腹部感受肌肉的拉扯
  • 膝蓋稍曲,側身向左,然後用腹部肌肉把整個人拉上來,然後重覆上述動作
  • 換右手握鐵餅,做上述動作
  • 每組動作重覆12至15下,每次做3組

馬甲線的訓練「Weighted side bends」,針對下腹肌肉。 (林綺虹攝)

運動後要鬆筋

現時Alycia每星期有3、4天去健身,會花一、兩天訓練手臂和背部肌肉,有一、兩天訓練腳部和臀部肌肉。健身後,她會做拉筋運動,或做瑜伽鬆筋。

如想了解更多有關Alycia修身的經歷,請看【減肥大作戰】《3日2夜》主持陳婉衡練成蜜桃臀馬甲線 由零運動女生變成健身教練

場地提供:4ward Fitness

記者:黃泳欣