瑜伽達人 每日勤練5分鐘可顯瘦
近年,愈來愈多人喜歡做瑜伽,覺得可以放鬆身心。瑜伽講求陰陽平衡,鍛練肌肉控制和力量的同時,也能使心靈平靜和放鬆。瑜伽導師Victor Chau擁多年經驗,為IRIS課程設計總監之一。他指瑜伽最講求持續和穩定性,是長線練習,肩頸繃緊問題更不會花兩日就改變得到。
4招必學入門技
1.嬰孩式
做法︰雙腳跪地,大腿跟地面垂直,臀部需保持在大腿的正上方。上半身向前伸展,雙手伸直,可加放瑜伽磚於雙手下方;腹部向下壓向地面方向,正常呼吸及保持專注。
作用︰在辦公室久坐,或長時間低頭玩手機的人,都易有寒背,此動作可放鬆身體、打開胸腔、紓緩肩膊緊繃;使用瑜伽磚附助可讓雙手微微向下壓,令肩膊位置能向後拉,減輕寒背問題。
*瑜伽磚有3種高度可選,初入門者可選中等高度,若不習慣可調整高矮,熟悉動作後才漸漸增加高度。
2.仰卧束角式
做法︰以兩塊瑜伽磚承托腰背位置,放在胸椎及肩胛骨的對下位置。躺下後,雙膝向外彎曲,兩腳腳掌合上。雙手舉起並放在頭部對上,保持正常呼吸。
作用︰打開髖關節。不少上班族因久坐而令臀部肌肉、腰和髖關節緊繃。以瑜伽磚承托可令身體保持高度,以地心吸力輔助下打開相關位置,紓緩繃緊。
*注意膝蓋不一定要碰到地面,毋須向下壓,讓它自然垂下即可。切勿在床上做,因床褥太軟。
3.鴿子式
做法︰坐下並以雙手撐地,單邊腳向內屈曲,大腿貼近地面。另一隻腳往後伸直,以腳趾踩地。兩邊臀部需跟地面平衡,切忌向任何一邊傾側,有需要可加放瑜伽磚墊住。腰椎挺直,視線向前。
作用︰以身體的重量向下壓,針對打開臀部、髖部、和肩膊位置,伸展腰部和大腿肌肉。許多女生腹部肌力差,不習慣收腹,站姿不正確令小腹明顯突出。若站立時習慣收腹,盤骨位自然可移正,站直時看起來瘦一點。更可避免因姿勢不正,而引起前骨前傾和腰痛問題。
*試想像將下巴往下壓至腹部位置,膝蓋往上提至鼻尖位置,盡量將上半身距離縮短,練腹肌的效果會更佳。
4.虎式
做法︰雙手撐地,上半身向前傾,肩膊需保持在雙手的正上方。曲起一邊腳,提近至腹部方向。另一隻腳伸直,以腳趾撐地。
作用︰腹部核心肌肉力量的鍛練,收肚腩和練馬甲綫。
練瑜伽無分年紀 想做就去做
Victor特別提醒,一日做15分鐘比起一天做數小時更好,亦要留意不尋常痛楚。「痠痛可以接受,但若像被針刺、被掐等刺痛感,就要立即停止。」另外,別因在社交平台上看到哪些動作,就急住練至一模一樣,需留意自己的身體可承受的程度來調整,最緊要有耐性。
撰文 : 吳霆俊