【修身秘訣】女生脂肪易囤積手臂大髀腰部 健身達人4招操出馬甲線甩拜拜肉

健康 16:25 2019/11/29

分享:

Louie指,如果肌肉長期維持在同一刺激度,即使有鍛鍊亦不會有明顯變化。(湯炳強攝)

健身風氣愈吹愈盛,「做GYM」已不是男士的專利。最近愈來愈多女生加入健身,若想練好局部位置,有甚麼動作能短期見效?初做訓練的時候,又有甚麼要點需要特別注意?由健身教練話你知。

審美標準改變 女生追求線條美

Nike Run Club 跑步教練,La fitness studio 創辦人兼健身教練雷德怡(Louie)自小練跑,具10多年健身習慣Louie指,大部分女生不太滿意手臂、腰、小腹、下肢或臀部等位置。

Louie:「這些都是女性較易囤積脂肪的部位。要練好線條,其實很視乎學員的勤力程度。訓練密度如一星期一至兩課,再加飲食和作息的配合。若她很勤力,一個月密密做,已經能有很明顯的改善。」

Louie指,如果肌肉長期維持在同一刺激度,即使有鍛鍊亦不會有明顯變化。(湯炳強攝)

入門4式 修身練肌

有見及此,Louie推介以下4個在家都可以做的簡易入門技,方便女生們練好不滿意的身體部位。針對腹、臀、大腿和手臂,她指若夠勤力,每天都做的話,最快一星期有功效。

功效因人而異,體脂低的女生或能明顯見到線條突出。若較有肉地,亦可感受到身體變得結實;因為動作涉及平衡,建議向住鏡子做,方便留意動作有否傾側某一邊,及時修正。

緊記身體要向後挨,伸展整塊側腹肌肉,有助鍛鍊馬甲線。(湯炳強攝)

1.練腹側肌:操馬甲綫

  • 做法︰坐在瑜伽墊上,手腳先平放在地面。右腳舉起伸直,右手手掌碰耳朵,另一隻手離開地面,身體微微向後挨。舉起的右手手肘碰左腳膝蓋,再回到原位。(如果無法平衡,非活動手腳可自然放於地上。)每邊動作反覆做15至20下,休息1分鐘,然後換邊。每日可做3至4組。
     
  • 進階版︰非活動手和腳伸直,撐起整個身體,離開地面。此動作除了使用側腹力量,也運用到腳和手的力量。因需平衡身體,臀部要收緊、腹部要穩住,故核心核群的力量都能練得到。若核心肌力不夠,整個人會容易左搖右擺,有一定難度。

支撐腳的膝蓋與腳尖位置應成垂直線,膝蓋避免向前傾、越過腳尖。而借力物件不應比膝蓋高,太高的話會使支撐腳無空間向下壓;動作主要幫助緊緻大腿前後肌肉,線大腿線條,而臀部和腳腕的穩定性亦能練得到。(湯炳強攝)

2.練大腿:修線條

  • 做法︰先找一個有高度的物件,木箱、椅子都可以。右腳尖向後踏在物件上,另一隻腳伸直支撐,手可放在胸前助平衡。上身挺直,腹部收緊,避免前傾。其後可曲起支撐腳往下壓,大腿與小腿成90度角,再用力撐起站直。反覆做動作,應感受到大腿前肌在施力。每邊做12至15下,每日做3組。
     
  • 進階版︰可加重量訓練,左右手拿相同重量的物件,如水樽、啞鈴等,但重量要平衡。

避免聳肩;動作可修手臂線條,減走BYE BYE肉。(湯炳強攝)

3.練手臂:告別BYE BYE肉

  • 做法︰先找張椅子,或一個較高的箱。手扶在物件上,手臂伸直作後撐。雙腳腳掌踩實地面,空坐坐姿成90度。其後手臂和臀部往下壓再向上撐起,沉肩,會感覺到三頭肌在使力。動作可反覆做12至15下,每日3組。
     
  • 進階版︰其中一隻腳離地,當支撐點少了,手臂要運動的力量就更多。

動作最大部分鍛鍊臀部。當臀部肌肉鬆散時,人會較難平衡。同時訓練腿部肌肉和平衡力,以及支撐腳腳腕的穩定性。(湯炳強攝)

4.練臀:塑形練肌肉

  • 做法︰左腳站直,做好平衡支撐,右腳向前舉,微微曲起,緩衝後再向後伸直,同時身體向下壓,右手伸直觸碰地面,其後回復原位。一邊做12至15下,交替做。每邊做12至15下,每日3組。
     
  • 進階版︰可加重量訓練於活動手,如水樽、啞鈴等。

健身初學者小貼士

*做半蹲,或受重動作時謹記要鎖腰,避免脊椎受力。
*做重量訓練時要放鬆關節,關節愈緊,力量愈容易卸落關節。尤其做蹲的動作,站起時不應快速一下子站直,否則易對膝蓋關節、軟骨造成影響,甚至磨蝕。
*盡量將動作放慢來做,慢慢延伸下去。愈快的話對肌肉的刺激相對較少,影響動作成效。
*留意感痠痛的位置是否對應訓練位置,如果不是,則代表施力點不正確,影響鍛煉效果。常見如做仰卧起坐,練腹但腰痛;痠痛為肌肉反應,但刺痛則有機會是拉傷,需要留意。

另外Louie提醒大家,如果肌肉長期維持在同一個刺激度,即使有鍛鍊亦不會有明顯變化:「若練了一段時間,亦能應付得到,可適時加強訓練次數,或加重量練習。「本身做開12下,可加至15下,或由3組加至4組,要有新刺激才能有變化。」

記者:吳霆俊