紫心蕃薯 VS 蕃薯營養價值 營養師:紫心蕃薯可改善膽固醇【內附食譜】

健康 17:20 2019/12/26

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紫心蕃薯和蕃薯對身體有不少好處。

冬天大家經常會飲紫心蕃薯或蕃薯糖水暖胃,事實上紫心蕃薯和蕃薯營養價值高,註冊營養師何梓姍(Rosanna)指紫心蕃薯能抗氧化,而蕃薯能改善認知功能。她還教大家做簡易蕃薯餅!

Rosanna解構了每100克的紫心蕃薯和蕃薯的營養成份:

紫心蕃薯和蕃薯的營養成份。

Rosanna表示蕃薯的熱量比紫心蕃薯少,但所含的鈣、糖、鐵及鈉等等比紫心蕃薯多。

此外,兩者都含有植化素。紫心蕃薯含豐富花青素,花青素或可以改善膽固醇水平和血糖代謝,並有機會能抗氧化破壞和預防高血壓。

蕃薯含豐富胡蘿蔔素,有研究曾指出長期攝入胡蘿蔔素或可以改善認知功能和減緩認知能力退化。亦有研究曾指出胡蘿蔔素或可以促進皮膚健康、預防皮膚損傷和維持皮膚外觀等。

Rosanna表示有研究曾指出一起服用高劑量的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鋅和銅或可以降低與年齡相關的黃斑變性晚期風險達25%。

另外,蕃薯和紫心蕃薯都含有維他命A、纖維和碳水化合物,如想輕易攝取足夠相關營養,Rosanna有如下建議:

維他命A:蕃薯

吃10克的蕃薯已經可以滿足成年人每日的維他命A需求,反而吃400克的紫心蕃薯只可以滿足每日所需的三分一。

纖維:紫心蕃薯

吃300克的蕃薯或250克的紫心蕃薯可以滿足成年人每日纖維需求的40%。

碳水化合物:紫心蕃薯

蕃薯和紫心蕃薯都含豐富碳水化合物,48克蕃薯或37克的紫心蕃薯相等如一份的碳水化合物(10克)。

由於吃碳水化合物會令血糖上升,因此患有糖尿病人士要留意食用份量。此外,蕃薯和紫心蕃薯都屬於高鉀食物,患有腎病人士要小心食用。

蕃薯餅(3至4人份)

材料:蕃薯1至2個、糯米粉200克、糖10克。

做法:一、蕃薯去皮,切成薄片;二、用中大火隔水蒸約 30分鐘至軟身;三、用叉把蕃薯壓成蓉,加入糖拌勻;四、分兩次加入糯米粉,加少許水搓成麵糰;五、把麵糰切成6-10等份,再搓成圓球,用手壓扁成餅;六、燒熱平底鑊,倒入適量油,慢火把兩面煎至金黃色即成。

特色:蕃薯餅含多種營養素如維他命A和鉀質,亦含有豐富膳食纖維,而且沒有太多的添加糖,可以作為一個營養價值高又飽肚的小吃或甜品。