【渣馬備戰】跑馬拉松首重專注力　跑步教練：靜觀練習助協調跑步節奏【內附練習教學】

渣打馬拉松將於下月9日舉行，對新舊跑手也好，除了裝備、技巧上的準備，專注力、呼吸和心態同是重要的一環。要知己知彼，賽前須知要注意外，以靜觀練習可讓跑手調整心理狀態。

NRC Master Coach 蘇凱男指，練跑需集中於呼吸及腳部着地的節奏，前者需平穩，後者較俐落。「要留意住這兩個節奏去跑，投入才能集中。」

練身也練心　跟內在自我溝通

不論新手，或是經驗豐富的老跑手，都易被周遭事物，或成績秒數分散注意力，而馬拉松賽事時間長，當專注力不足、投入度減低時，即使心肺、體能已強化，比賽時身心不配合，也難發揮得好。蘇Sir解釋：

跑步除了是身體挑戰外，練跑時也常有挫敗感，重點就在於你如何靜下來，跟這些情緒溝通。

很多人跟足教練的訓練、做足要求，但到比賽總是發揮不了，部分跑手可能少了一個心理準備或訓練。

蘇Sir又提到，大部分的跑手對肌肉發力和放鬆的概念不清晰，會直接影響其能力。「最理想的情況是，跑的時候肌肉就發力，其餘時間則放鬆。跑手需懂得控制肌肉放鬆，做到動作協調。這跟步幅，還有體力的消耗量、跑速都有關係。」

▲ 蘇Sir指現時不少人練跑都用智能工具測心跳，久而久之會過於依賴裝備，他指應以自己的感覺為主導，多留意自己的身心狀況。（陳永康攝）

兩招練習式

NTC Yoga Trainer 、正念靜修課程導師梁惠婷（Delia）解釋，正念是每一個人與生俱來的能力，只在乎我們有否正視。簡單如專注於一呼一吸，已經是正念的練習。把個人的覺察力、身體意識提高。將靜觀練習對應於自己的興趣之上，運動可以是其中一種，將練習融入日常。

她有以下的建議，透過靜觀調整心理狀態，學專注和了解身體。

• 數息　

做法：坐直身體，放鬆肩膀，專注地數呼吸，3秒吸、3秒呼。做1分鐘至5分鐘或以上都可。

作用：感受身體的意識，穩定呼吸。

▲ 新手可找舒適、安靜的地方坐着做，別靠牆或躺下，吸氣及呼氣的的時長可漸漸變慢。待熟悉練習之後，跑步期間也可做。（陳永康攝）

• 身體掃瞄（Body Scan）

做法：先躺下，從下半身如腳掌開始，慢慢數上去，針對身體每個部位做觀察，5至10分鐘或以上都可。

作用：正視各部位的狀況，留意痛楚或其他感覺的存在，可加強了解練跑後的受力、發力位置，或訓練帶來的後遺。

▲ 從腳掌，數上大腿、尾龍骨、左右手，直至面部，Delia指要細心留意身體部位的感覺和訊息。（陳永康攝）

蘇Sir又指，Body scan可配合漸進放鬆法，於不同肌肉練收緊和放鬆，維持數秒、來回做幾次。讓身體覺知兩種狀態的不同，及後便能自如控制並放鬆各部位。而針對式觀察可加深身體認知和控制能力，跑手做動作時更識得慳力，提升協調性。

新跑手小貼士

1.訓練與休息同等重要，讓身體消化和適應。傷患多為恢復不足、疲勞所致，如睡眠時間應達7小時或以上。

2.訓練後出現肌肉痠痛屬正常，會隨時間減退。如痛楚持續4日或以上，甚至長達一、兩星期應求醫；刺痛感或因傷及關節，要小心。

3.長跑為輕至中等的耐力訓練，速度毋須衝太快。切忌盲目跟隨網上練跑法，部分需具基本底子，如變速跑、超長距離跑等較進階，未必適用。

▲ Delia指，正因我們沒好好正視身體貯存的訊息，故才有舊患的出現。壓力、感受、濕度都要好好留意，有好的心理才能有好的生理狀態。

記者：Panda

場地：MiU Training Hub