【渣馬備戰】跑馬拉松首重專注力 跑步教練:靜觀練習助協調跑步節奏【內附練習教學】

健康 12:59 2020/01/05

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NRC Master Coach 蘇凱男指,練跑需集中於呼吸及腳部着地的節奏,前者需平穩,後者較俐落。

渣打馬拉松將於下月9日舉行,對新舊跑手也好,除了裝備、技巧上的準備,專注力、呼吸和心態同是重要的一環。要知己知彼,賽前須知要注意外,以靜觀練習可讓跑手調整心理狀態。

NRC Master Coach 蘇凱男指,練跑需集中於呼吸及腳部着地的節奏,前者需平穩,後者較俐落。「要留意住這兩個節奏去跑,投入才能集中。」

練身也練心 跟內在自我溝通

不論新手,或是經驗豐富的老跑手,都易被周遭事物,或成績秒數分散注意力,而馬拉松賽事時間長,當專注力不足、投入度減低時,即使心肺、體能已強化,比賽時身心不配合,也難發揮得好。蘇Sir解釋:

跑步除了是身體挑戰外,練跑時也常有挫敗感,重點就在於你如何靜下來,跟這些情緒溝通。

很多人跟足教練的訓練、做足要求,但到比賽總是發揮不了,部分跑手可能少了一個心理準備或訓練。

蘇Sir又提到,大部分的跑手對肌肉發力和放鬆的概念不清晰,會直接影響其能力。「最理想的情況是,跑的時候肌肉就發力,其餘時間則放鬆。跑手需懂得控制肌肉放鬆,做到動作協調。這跟步幅,還有體力的消耗量、跑速都有關係。」

蘇Sir指現時不少人練跑都用智能工具測心跳,久而久之會過於依賴裝備,他指應以自己的感覺為主導,多留意自己的身心狀況。(陳永康攝)

兩招練習式

NTC Yoga Trainer 、正念靜修課程導師梁惠婷(Delia)解釋,正念是每一個人與生俱來的能力,只在乎我們有否正視。簡單如專注於一呼一吸,已經是正念的練習。把個人的覺察力、身體意識提高。將靜觀練習對應於自己的興趣之上,運動可以是其中一種,將練習融入日常。

她有以下的建議,透過靜觀調整心理狀態,學專注和了解身體。

  • 數息 

做法:坐直身體,放鬆肩膀,專注地數呼吸,3秒吸、3秒呼。做1分鐘至5分鐘或以上都可。

作用:感受身體的意識,穩定呼吸。

新手可找舒適、安靜的地方坐着做,別靠牆或躺下,吸氣及呼氣的的時長可漸漸變慢。待熟悉練習之後,跑步期間也可做。(陳永康攝)

  • 身體掃瞄(Body Scan)

做法:先躺下,從下半身如腳掌開始,慢慢數上去,針對身體每個部位做觀察,5至10分鐘或以上都可。

作用:正視各部位的狀況,留意痛楚或其他感覺的存在,可加強了解練跑後的受力、發力位置,或訓練帶來的後遺。

從腳掌,數上大腿、尾龍骨、左右手,直至面部,Delia指要細心留意身體部位的感覺和訊息。(陳永康攝)

蘇Sir又指,Body scan可配合漸進放鬆法,於不同肌肉練收緊和放鬆,維持數秒、來回做幾次。讓身體覺知兩種狀態的不同,及後便能自如控制並放鬆各部位。而針對式觀察可加深身體認知和控制能力,跑手做動作時更識得慳力,提升協調性。

新跑手小貼士

1.訓練與休息同等重要,讓身體消化和適應。傷患多為恢復不足、疲勞所致,如睡眠時間應達7小時或以上。

2.訓練後出現肌肉痠痛屬正常,會隨時間減退。如痛楚持續4日或以上,甚至長達一、兩星期應求醫;刺痛感或因傷及關節,要小心。

3.長跑為輕至中等的耐力訓練,速度毋須衝太快。切忌盲目跟隨網上練跑法,部分需具基本底子,如變速跑、超長距離跑等較進階,未必適用。

Delia指,正因我們沒好好正視身體貯存的訊息,故才有舊患的出現。壓力、感受、濕度都要好好留意,有好的心理才能有好的生理狀態。

記者:Panda

場地:MiU Training Hub