【長者健康】女性停經骨質疏鬆易致骨塌　脊醫教兩招改善腳力平衡力防跌倒

一連串的身體狀況和病症，其實都會增加長者跌倒風險。惟不少人對跌倒的因由、後果的認知不多，許多時候都不會視腳痛和跌倒為一件大事，警覺性十分低。如果能及早意識到身體病症、平衡力弱的問題，其實可以盡早做好準備，預防跌倒。

註冊脊醫及物理治療博士張婉君（Irene）指，年過60的長者就要開始小心跌倒問題。惟大部分縱使出現痛症，甚至已經跌倒受傷，他們亦未必會立即求醫或治療。

他們覺得是老人家應有的病症，也不覺得會康復，止到痛、行到就得，大多都覺得自己沒問題。即使走路不穩，他們也不會拿傘，或拐杖支撐行走，因為覺得醜怪。

多種病症加劇跌倒危機

糖尿病、高血壓、骨質疏鬆等常見的長期病症，都是誘發跌倒的因素之一。「女性停經後，骨質疏鬆就好易發生。好多時會突然變矮、駝背、周身骨痛、雙腳和膝蓋無力，出現O型腳等，嚴重者可影響心肺功能，持續痛症。因為骨質密度不足，可能會突然骨塌。長者一跌，通常都會使腰骨碎裂，用手撐到的話就會傷及手腕骨。要跌倒了，才知道自己骨質疏鬆。」

▲ 註冊脊醫及物理治療博士張婉君指，長者若跌倒，可先側身用手踭和手腕的力量撐起上半身，應先坐起。（曾耀輝攝）

患高血壓的長者，從坐下至站立的動作間轉換時，都會影響血壓，做得太快就會暈，一暈就易跌倒致骨折。除此之外，視力退化、耳水不平衡等也容易使長者錯判空間大小、位置遠近等，又或是易感頭暈，以致受傷。

跌倒後遺症多　復原時長因人而異

若出現痛症、身體變形，代表病情已達後期。Irene指一旦出現痛症，一次就應該立即求醫，因長者的身體狀況可於半年間有明顯改變。若不做好預防，長者跌倒後或需長期卧床、失去自理和社交能力，走10米、20米的距離，也可能需花上半小時，嚴重者更可能因意外而死亡。「跌一跌其實會有好多後遺症，若骨塌壓住神經線，會出現痛症及難以發力。」

不過，若跌倒後按物理治療師的指示做足復康訓練，進度良好的話3個月可有明顯改善，但步行能力難以回復至跌倒前的水平。惟情況因人而異，最長的治療期亦可達1年以上。

兩招練腳力

Irene特意推介以下兩個動作，讓長者能在家中做簡單的訓練。

▲ 動作次數，或維持姿勢的秒數，都可按個人能力加減，循序漸進即可。（曾耀輝攝）

• 入門版－練肌力

做法︰找一張靠背椅，坐着做，雙手平放。提起腳並舉起腳尖，維持5至10秒，再放下；每次做10下，一天可做3組，建議於三餐後做。

作用︰練大腿、小腿的肌肉力量，以及透過運動促進血液循環。

▲ 如椅子有滾輪，建議將身後椅子的椅背貼近牆邊防滑。（曾耀輝攝）

• 進階版－練平衡

做法：將兩張椅子放在身體前後，站直，雙手扶住身前的椅子。踮起腳尖維持5秒，再慢慢放下；每次做10下，一天可做3組，建議於三餐後做。（若進度良好，可試練單手扶椅，又或是雙手均不扶椅子。）

作用：主要練平衡力，也可訓練大腿、小腿肌肉，以及腳掌的力量。

＊另一形式為用腳跟撐地、腳尖離地，身體和重心往後。功效同樣，練完踮腳尖可換換形式。

新科技30秒測平衡力

Irene早前與香港脊骨神經科醫學院基金義工到老人中心，舉行預防跌倒講座，並為約60名長者做平衡力測試。先將步態智能儀器綁在腰間，並連結電子裝置如平版電腦。測試者只需在原地站直30秒，儀器會跟據測試者身體擺動、前後移動的幅度，來得出其平衡力分數。儀器內置數據庫，得出的分數為與同齡人士比較之下，測試者的平衡力得分。

若在原點企定，身體理應可自行平衡。如果難以平衡，即會持續移動、尋找平衡點。如果幅度愈大，得分就會愈低，代表平衡力差，跌倒風險高。

▲ 分開眼或閉眼兩種測試方法，而長者多做開眼測試。（曾耀輝攝）

100分為滿分，若得分為70或以下，就要留意。Irene指，希望透過平衡力快速測試，能提高更多長者對跌倒危機的警覺，若情況嚴重，可求醫跟進；5分或以下的測試者，基本上已有明顯表徵，如站不穩、腳震或駝背。外出會有人傍住，防止跌傷。而最危險的，其實是5至35分的潛在風險人士——肉眼看未必看到身體搖晃的徵兆，但平衡力已經好弱。

Irene補充：「有些長者看似很厲害，走路從不拿拐杖，但其實是自以為沒事。也有些人因平衡力差，身體重心會向前傾，走路很快，以為好穩陣；他們不怕跌倒，好像料到會跌倒一樣，也不知道跌倒後的後果是甚麼。」Irene亦留意到長期拿腳架、拐杖步行的人平衡力相對較佳。她推斷因練習得多、信心大了，雙腳的肌力和平衡力都能從而提升。

若有興趣做平衡測試，可以個人或團體名義登記，名額有限、先到先得：https://bit.ly/2N2FBtr

記者：吳霆俊