【口罩防疫措施】營養師推介含豐富維他命CD食物 增強免疫力抵抗肺炎流感【內附清單】

健康 16:16 2020/01/23

分享:

進食含豐富維他命C、D的食物,有助增強免疫力,抵抗肺炎和流感。

新冠肺炎(武漢肺炎)疫情持續,加上適逢流感高峰期,病毒肆虐,大家也要增強免疫力。「Nutri Life營養顧問中心」註冊營養師謝詠瑩(Gloria)向TOPick表示,有研究指進食含有豐富維他命D的食物,有助減少患上急性呼吸道感染的機會;攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。她介紹多款含有豐富維他命C、D的食物,讓大家攝取足夠的營養素,加強個人抵抗力。

研究指攝取足夠維他命D 可減低呼吸道感染機會

Gloria表示,世界衛生組織建議,兒童要攝取足夠維他命D,以減低呼吸道感染機會和嚴重程度,包括肺炎、肺結核等疾病。2017年一項研究報告,綜合了25項研究,對象為11,321名0至95歲的人士。結果發現,吸收足夠維他命D,可減少患上急性呼吸道感染機會12%,尤其是本身血液內維他命D水平較低的人士。

含豐富維他命D的食物

一般成人每日需攝取維他命D為600國際單位﹙IU﹚。透過曬太陽,人體會製造維他命D,Gloria建議每天曬15分鐘。她又建議,可進食經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。例如,每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇,已足以攝取每日所需的維他命D。

食物 進食份量 維他命D含量(國際單位﹙IU﹚)
經太陽照射的蘑菇(生) 1碗 879
三文魚(已煮熟) 3安士 447
罐頭吞拿魚(脫水) 3安士 154
添加維他命D的牛奶 1杯 115至124

研究指攝取足夠維他命C 可減低患肺炎風險

Gloria指出,成年女性每日維他命C攝取量建議為75毫克,男性則為90毫克。攝取足維他命C,可維持一般免疫力。

但有多份研究指出,攝取200毫克以上維他命C,可明顯縮短感冒時間至50%,尤其是高風險人士,例如:長者、運動員、長期吸煙人士、長期處於低溫環境的人士。另有初步研究指出,攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。

含豐富維他命C的食物

Gloria建議進食含豐富維他命C的蔬果:

蔬果 進食份量 維他命C含量(毫克)
西蘭花 2碗 204
黃金奇異果 1個 122
紅色小甜椒 5隻 95
木瓜 半個 87
大橙 1個 85

分兩個時段進食 更有效吸收維他命C 

為確保全日身體內維他命C水平穩定,Gloria建議每天進食兩次維他命C,例如早晚可吃一個奇異果或橙。她提醒,不要一次過攝取太多維他命C,分兩個時段進食會更有效吸收。因為一次過吃得太多,多出的維他命C會從尿液中排出,造成浪費。

另外,她建議進食新鮮蔬菜、水果攝取維他命C。因為市面上一般補充劑的維他命C含量也太高,介乎500至1000毫克,人體無法完全吸收。攝取逾2000毫克以上,更有可能出現肚瀉、腸胃不適症狀,甚至增加患上腎結石風險。

她又提醒,每日要喝8至12杯水,以保持上呼吸道黏膜濕潤,令細菌難以入侵。

Gloria表示,攝取足夠的胡蘿蔔素、奧米加3脂肪酸、鋅,有助增強免疫力,保護上呼吸道,減低患肺炎及流感的風險。詳情請看:營養師推介食物保護上呼吸道 提升免疫力抵抗肺炎流感

---------

謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

記者:黃泳欣