【買餸自己煮】營養師教煮防疫日式料理 10分鐘焗出鹽燒鯖魚攝取奧米加3【內附食譜】

健康 17:38 2020/02/24

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營養師黃凱詩表示,100克,已經有1,000毫克的奧米加3,另外,它的分量剛好有2至3份肉類,剛好是每人每餐肉類所需。(iStock圖片)

新冠肺炎(武漢肺炎)疫情持續,不少減肥戰友都留家煮食,減少外膳,減低受感染的機會。朋友雲尼來電訴苦︰「悶得要命,已經一星期沒外膳,中午就是吃湯米粉,晚餐不是蒸蛋就是罐頭沙甸魚,很掛念日式料理。」

100克魚肉=2至3份肉類

「日式料理不難做,步驟都很簡單。」我說︰

「料理需要點耐性,這就是我天生所缺乏的。」她埋怨道。

「不如你在家做鹽燒鯖魚吧!做法很簡單。」我建議。

「對你來說簡單,我則不然。」她不同意地說。

為了安撫她的情緒,我決定隔空教授︰「急凍鯖魚,在超市或凍肉店也不難找到,一尾才是30元左右。買回來後,先解凍,然後,用廚房紙吸乾水份。醃製及烹調也很簡便,僅20分鐘左右便有得食,你不妨試試。」

鯖魚食譜1:鹽燒

醃料及製法:2茶匙味醂、1茶匙鹽及適量胡椒粉,將醃料均勻地塗滿魚身,較多放在魚肉的一面,醃約10分鐘。然後,將有魚皮的一方鎅成兩刀,放入200度焗爐焗10分鐘即可。食用時,可加少許檸檬汁。

「鯖魚很健康嗎?我見你經常吃。」雲尼問。

「鯖魚是奧米加3豐富的魚類之一,每一條魚柳,約100克,已經有1,000毫克的奧米加3,另外,它的分量剛好有2至3份肉類,剛好是每人每餐肉類所需,只需配以一碗飯和一碟菜,便是均衡的晚餐了。」

鯖魚食譜2:香煎

「如果沒有焗爐也可以做嗎?」她再問。

當然可以,簡單一個平底鑊煎也可,用半茶匙油抹勻整個鑊,先煎連皮的一面,讓魚油釋出才煎另一面,效果更佳。

撰文:黃凱詩(營養師)