【家居抗疫】留家避炎都可鍛練身體 健身教練示範4組簡單家居運動【有片】 

健康 17:01 2020/02/28

分享:

FITT PUB 2位健身教練Elaine(左)及Bo Fai,會教大家4組家居簡單健身動作。(陳智良攝)

銅鑼灣健身中心FITT PUB的2位健身教練Elaine及Bo Fai,這次分別會教大家4組家居簡單健身動作的正確姿勢及做法,有入門版及進階版兩款,可鍛練手、腳、背及腹等部位肌肉,讓大家待在家中也輕鬆鍛練體魄,以運動抗炎。每個動作每日做3至4組,每組10至12下,男女都適合。

TOPick《防疫口罩百科》電子書免費下載連結

立即去片跟健身教練在家健身︰

動作1:深蹲

鍛練部位︰大腿前後肌肉、臀大肌

入門版

做法:抬頭挺胸,背部挺直,雙腳打開,腳趾要向前。雙手握拳放胸前,以保持身體平衡,目視前方。邊彎曲膝蓋向下蹲,重心放於腳後跟,臀部感覺往後拉,下去時吸氣,站起時呼氣

注意事項:雙腳打開至大概膊頭的寬度,上身要保持挺直,收緊腹部

深蹲

進階版

做法︰完成蹲下動作後,往上跳起,雙手往後拉,再落地重覆做蹲下動作

注意事項:跳起後著地時,腳要輕放

深蹲進階版

動作2:掌上壓

鍛練部位︰主要胸肌、三頭肌、三角肌

入門版

做法:簡單版是屈膝掌上壓,面部朝下,雙手打開撐起,距離稍寬於膊頭。雙膝著地,兩腳自然交叉,身體向下壓,再將身體撐起

注意事項:胸部要對應手掌位置上落,腹部及臀部要收緊,下背位置不要下陷

掌上壓

進階版

做法︰與簡單版不同是兩腳要伸直撐向後,腳尖撐地,身體保持水平

注意事項:雙腳要完全伸直,避免屈膝

掌上壓進階版

動作3:捲腹

鍛練部位︰主要肌肉、腹部肌肉群

入門版

做法︰先平躺,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平貼地上。雙手向前伸直,然後用腹部肌肉將上半身微微帶起至45度左右,停留2秒,再躺下至肩膀著地位置

注意事項:下背要壓實地面,收緊腹部,下巴微收

捲腹

進階版

做法︰與簡單版不同是雙腳要伸直抬起,雙手靠近盡量雙腳,增加強度

注意事項:雙腳角度需要固定,不能前後左右搖擺

捲腹進階版

動作4:平板支撐

鍛練部位︰肌肉,豎脊肌、腹直肌及腹橫肌;進階版可鍛練三角肌及三頭肌

入門版

做法︰身體俯卧,雙肘彎曲支撐地面,肩膀和肘關節與地面垂直,雙腳伸直,腳尖撐地。身體離開地面,脊椎延長,眼睛看地面,保持均勻呼吸約30秒

注意事項:保持軀幹穩定,收緊腹部及臀部,下背位置不要下陷,背部成一直線

平板支撐

進階版

做法︰與簡單版不同是,雙手可輪流推起,再輪流彎曲90度返回雙肘支撐地面的動作

注意事項:推起時,手掌要對應手踭位置,背部要保持直線

平板支撐進階版

記者︰黃依情