【健體抗疫】跌打醫師教簡易全身伸展運動 3分鐘紓緩滑鼠手水腫【有片】

休閒 17:43 2020/03/22

分享:

長期使用電腦容易導致「滑鼠手」,即手腕管內肌腱發炎腫脹,梁醫師建議可每半小時做3分鐘的伸展運動紓緩。

新冠肺炎疫情持續,不少公司都選擇彈性上班,讓員工在家工作,減低交叉感染風險。跌打醫師梁天柱這次就教大家做一些簡單的在家伸展運動,從頭到腳拉一次筋。

梁醫師說,長期在家中對住電腦工作的人士,很容易會腰背痠痛、腳部浮腫,嚴重的話甚至會導致「滑鼠手」,即手腕管內肌腱發炎腫脹,麻痺疼痛不已。他建議久坐人士最好盡量每坐半小時便站起來休息3至5分鐘做伸展運動。去片:

頸部伸展(攝影:車耀開)

1. 頸部伸展

可從頸部開始。站立正面望住前方,將頸部慢慢移動,面向左邊,可感到頸部稍微有拉扯的感覺,固定15秒後慢慢放回原位,然後望向另一邊,同樣固定15秒。惟小心不要移動得太快或太劇烈,以免扭傷頸部。

將頸部慢慢移動,面向左邊。(攝影:車耀開)

2. 膊頭伸展

之後就可做膊頭的伸展運動。將左手在胸前搭至另一邊膊頭成V字,以另一隻手給少少力以V字型固定15秒,這時會感覺得左手上臂會有少許拉扯的感覺。做完左手就可換成右手固定15秒。

膊頭伸展(攝影:車耀開)

完成後,就可將手放在後面,同樣先以左手搭至另一邊膊頭成倒V字,再以另一隻手給少少力以反V字型固定15秒,這時同樣會感覺得左手上臂部會有少許拉扯的感覺。做完左手就可換成右手,固定15秒。

做完左手就可換成右手,固定15秒。(攝影:車耀開)

3. 手腕伸展

之後就可伸展手腕。先將左手手腕向下,掌心朝後,以右手將左手用少少拉力拉向後方,固定15秒。之後將左手手腕慢慢放平,左手手腕向上,掌心朝前,以右手將左手用少少拉力拉向後方,固定15秒。

手腕伸展(攝影:車耀開)

做完後就可慢慢將手橫放成180度,以4隻手指握住拇指,手腕部份慢慢向下,維持約15秒。

以4隻手指握住拇指。(攝影:車耀開)

然而,很多人會做錯這個動作以致達不到伸展效果,在手腕向下時不自覺將上臂及前臂一同放下,惟留意上臂及前臂需維持在水平位置,而只有手腕部份慢慢向下,手腕至拇指之間的部份會感到輕微拉扯。做完左手手腕就可換右手手腕。

若在做伸展時該部份疼痛,代表手腕部份伸展不足,並且有潛在痛症問題,建議若持續感覺痛楚可前往醫館治療,紓緩不適。

梁醫師指,長期使用滑鼠的人士,手腕管道受力嚴重,這個動作將手腕慢慢固定,可放鬆這手腕管道的筋,建議因長期使用電腦而感到手腕不適的人士可重覆多做這套手腕動作。

腰部伸展(攝影:車耀開)

4. 腰部伸展

坐久了不免腰背痠痛,可做伸展運動紓緩腰部肌肉。首先平躺在床上,面部朝下,然後慢慢抬起雙腿及頭,可感到腰部肌肉稍微拉扯。固定15秒後就可慢慢放平。

面部朝上,腳曲起,雙手做出抱膝動作。(攝影:車耀開)

然後轉身,面部朝上,腳曲起,雙手做出抱膝動作,再將頭慢慢抬起,同樣固定15秒,可放鬆腰肌。梁醫師指,有腰背痠痛問題的人士,每天可做3-5組這套動作。

5. 腿部伸展

久坐腿部容易出現水腫或感覺「對腳條筋扯住」的問題。梁醫師建議,平時坐的時候可將桌子下的雜物移開,加張小櫈。坐時便可將腳以少許傾斜地放在小櫈上,惟盡量不要將小腿垂直地放在小櫈上,可減低腿部水腫的機率。

腿部伸展(攝影:車耀開)

除此以外,平時也可做些腿部的伸展運動。將左腳小腿伸直,然後腳背慢慢向後固定15秒,慢慢放下,一次可以做3至5組。做完左腳就換右腳。

記者:陸明敏