【錯誤坐姿】脊醫拆解辦公室最錯姿勢 坐姿錯易致肩膊痛+頸痛+背痛+滑鼠手+網球肘【附紓緩方法】

醫生診症室 16:47 2020/03/16

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長期維持錯誤坐姿,易引致肩頸背痛,或出現「滑鼠手」。

OL要在辦公室坐一整天,若坐姿不正確,很易腰痠背痛、「滑鼠手」、「網球肘」。TOPick向脊骨神經科醫生王漢榮了解:何謂錯誤及正確的坐姿,以及紓緩痛症的方法。他指,長期維持錯誤坐姿,輕則引致「寒背」、「高低膊」,較嚴重則引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛,手腳麻痺或無力。

常見錯誤坐姿

1. 頭部、肩膀、上身向前傾

  • 長期下去,很易導致腰背痛、肩頸痛。

2. 翹腳、蹲坐、雙腳放在座椅上

  • 長期下去,很易導致脊骨和盆骨傾側、盆骨左右兩邊肌肉不平衡,脊骨的生理弧度也並處於不正常狀態,有機會引致腰背痛、肩頸痛、坐骨神經痛。
  • 甚至因為不平均受壓,壓力加大,導致椎間盆骨凸出,出現腰背痛、雙腳軟弱無力或麻痺等痛症。

3. 操作滑鼠時,手腕拗得太高或太低

  • 有機會引發「滑鼠手」、「網球肘」。患者或會出現手掌疼痛、麻痺或有如被針刺痛等症狀。

4. 坐下後仍將銀包放在褲子後袋

  • 男性情況較普遍,因為他們較常把厚厚的銀包放在褲子後袋。長時間坐著,很易傷及部分肌肉,甚至盆骨移位。患者初期或感到臀部腫痛、麻痺,並導致小腿麻痺。

錯誤坐姿:頭部、肩膀、上身向前傾,易導致腰背痛、肩頸痛。(陳智良攝)

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坐骨神經痛

「坐骨神經」是全身最大最長的一條神經,經腰和臀部延伸至下肢,由「腰椎」第4神經根(L4、5)到「薦椎」第3神經根(S1、2、3)組成。

「坐骨神經痛」即坐骨神經受損而產生痛症,患者會感到腰背痛、臀部疼痛,引致大腿、小腿麻痺或痠軟。

患者除了接受醫生治療,也要改善自己的姿勢,否則會延長病情。王醫生表示,過往自己的病例中,有嚴重患者需要治療3至6個月不等。

滑鼠手(手腕管道綜合症)

腕管是由腕骨、腕橫韌帶組成的通道,管內含有多個手部腱肉及正中神經線。手腕中間有「正中神經線」,負責控制手掌及手指。

若腕管通道內的正中神經線受擠壓患者會出現手掌或手指疼痛、麻痺、刺痛,手部肌肉痠痛無力等症狀,嚴重者甚至無力握筆或握筷子。

網球肘(肱骨外上髁炎)

手肘長期過度用力或向後拗,致筋膜發炎。手肘或前臂會感到疼痛,當扭毛巾、開門或提取重物時會感到痛楚。痛楚或導致患者無法手握筷子、湯匙,因而影響日常生活。

正確坐姿:臀部及腰背盡量緊貼椅背,弧度呈90至110度。(陳智良攝)

辦公室正確坐姿

  • 操作電腦時,最重要按用家的身形調校鍵盤、座椅、電腦螢幕的高度,勿太高或太低。
  • 臀部及腰背盡量緊貼椅背,臀部與腰背弧度呈90至110度。
  • 膝蓋彎度呈90至110度,腳板要貼著地板。
  • 放鬆肩膀,肩膀與手肘呈90至110度,手腕伸直。
  • 視線應與電腦螢幕呈水平線,能直視螢幕中心,避免仰望或俯視螢幕。
  • 操作滑鼠時,手腕伸直,手肘與肩膀呈90至110度。建議用滑鼠墊墊著手腕,以致手腕能伸直,避免拗得過高或過低。

紓緩滑鼠手、網球肘:伸直手臂,手肘伸直,手掌向下,手掌向自己。(陳智良攝)

簡易紓緩方法(可於休息、午飯時進行)

【適合滑鼠手、網球肘患者】

  • (若患處在右手)伸直右手手臂,手肘伸直,手指向下(或向上),手掌向著自己/(手掌向外)
  • 左手輕力按著右手手背/手掌
  • 當感到手臂有拉扯感覺時,維持動作10秒
  • 然後換另一隻手,重覆以上步驟

紓緩滑鼠手、網球肘:伸直手臂,手肘伸直,手掌向上,手掌向外。(陳智良攝)

【適合坐骨神經痛患者】

方法一

  • (若右邊身疼痛)坐在椅子,提起右腳,右腳放在左腳膝蓋上,呈「4」字。
  • 右手按在右腳膝蓋上,左手放在右腳小腿(近腳踝)位置,以固定姿勢。
  • 挺直腰背,上身慢慢向前傾,腰背繼續挺直。
  • 漸漸地會感到臀部、大腿的肌肉有被拉扯的感覺,維持10秒
  • 可換另一隻腳,重覆以上步驟

坐在椅子上,紓緩坐骨神經痛的方法。(陳智良攝)

方法二

  • (若右邊身疼痛)躺在瑜伽蓆上,腰背貼著地板,豎起左腳,腳板貼地,膝蓋彎曲。
  • 右腳翹起,腳踝放在左腳大腿上,
  • 左手放在右巾小腿內側,會感覺到臀部肌肉拉扯,維持10秒
  • 可換另一隻腳,重覆以上步驟

躺在瑜伽蓆上,紓緩坐骨神經痛的方法。(陳智良攝)

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記者:黃泳欣