【疫情減壓】飲水運動不足致筋膜繃緊人易累 瑜伽達人教2招放鬆筋膜助排毒

健康 17:36 2020/03/22

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瑜伽導師Ingrid表示,配合軟身按摩球進行練習,幫助放鬆筋膜,並透過深呼吸按摩腹腔內臟,有助內外排毒,增強腸道健康。

新冠肺炎疫情全球大流行,大家都盡量避免不必要的外出,在活動量下降的情況下,更需要注重筋膜健康。瑜伽導師林淑燕(Ingrid)就教大家兩種可配合軟身按摩球進行的練習,幫助放鬆筋膜,並透過深呼吸按摩腹腔內臟,再加上飲用充足水份,有助內外排毒,增強腸道健康。

瑜伽導師的Ingrid表示,健康的筋膜不是只追求鬆,而是如橡筋般有彈性,才是最好的狀態。(陳智良攝)

當了17年瑜伽導師的Ingrid表示,我們的筋膜是貫穿身體的一層緻密結締組織,包繞着肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層:淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜,它們延綿不斷貫穿身體。健康的筋膜不是只追求鬆,而是如橡筋般有彈性,才是最好的狀態。
她指出:「小朋友經常跳都不累,是因為筋膜在年輕和健康狀態;成年人因工作太忙、缺乏水份及運動,筋膜欠彈性,才會易疲勞。」

Ingrid認為在疫情下,大家活動量下降,更需要注重筋膜健康。「次序上,應先由感受自己的深呼吸開始,令自己內心感到平靜,再做按摩,讓全身放鬆,之後就做扭動身體動作。」

她解釋,扭動身體動作不但可以提升脊椎柔韌度、訓練上背肌群,透過深呼吸按摩腹腔內臟。若能每天飲足夠水份(每天1.5至2公升)配合,可加快血液循環,有排毒作用,提升腸道健康。

第1招:放鬆筋膜練習

作用:令筋膜回復彈性

將按摩球放於頭骨與頸椎交界處,慢慢抬頭。(陳智良攝)

做法:

1.輕鬆地仰卧,將按摩球放於頭骨與頸椎交界處,慢慢抬頭,返回原位,收下巴(此為一個循環),可做一至兩分鐘。(若沒有軟身按摩球,也可以把毛巾捲成球狀代替。)

2.按摩球放於胸椎後面,放鬆深呼吸,不需移動。

把按摩球放於尾椎及盤骨轉動。(陳智良攝)

3.完成後再放於尾椎及盤骨轉動,可做1至2分鐘。

伏於地上放按摩球於胸椎上,緩緩地擴展胸腔升起。(陳智良攝)

4.伏於地上放按摩球於胸椎上,緩緩地擴展胸腔升起、放鬆伏於地上。休息後,再循環上落,可做1至2分鐘。

將按摩球放於髖屈肌群,即大腿與盆骨交匯處之肌肉。(陳智良攝)

5.繼續伏於地上,將按摩球放於髖屈肌群(大腿與盆骨交匯處之肌肉),先放鬆準備,再拉長單腿稍提起,以按摩髖屈肌群,每邊可做1至2分鐘。

手掌心壓在半圓軟身按摩球上,前後移動。(陳智良攝)

6.手掌心壓在半圓軟身按摩球上,前後移動以伸展手腕筋膜可做1至2分鐘。(如沒有工具,可直接在地上做)

第2招:坐姿扭轉式

作用:提升脊椎柔韌度、訓練上背肌群,透過深呼吸按摩腹腔內臟。

側坐把左腳疊在右腳上,吸氣準備,呼氣左手向後支撐身體,向左邊轉腰。(陳智良攝)

1.側坐把左腳叠在右腳上,吸氣準備,呼氣左手向後支撐身體。

向左邊轉腰,右手在左腳前回定身體,停留8至10下呼吸。(陳智良攝)

2.向左邊轉腰,右手在左腳前回定身體,停留8至10個呼吸。換另一邊,重複3組。

場地:AUM Yoga Academy

記者:胡慧雯