【排毒食譜】宅家少運動難以暢便 營養師黃凱詩教煮高纖飯KO便秘

健康 19:22 2020/03/31

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將番薯加入米中烹煮,可額外增加纖維的攝取。(iStock圖片)

新冠肺炎疫情嚴峻,政府呼籲巿民留家避疫,健身室、溜冰場等設施一律關閉,不少減肥戰友少了運動的機會,便秘的問題隨之而來。有些減肥戰友對糙米敬而遠之,感覺粗糙難以下嚥,事實上,要增加纖維攝取,還有很多其他美味的方法,讓我跟各位減肥戰友分享高纖飯的烹調吧。

不用糙米也有其他選擇

戰友樂兒投訴︰「已經3日沒排便了。」

樂兒的腸臟蠕動速度一向較差,若不多加注意纖維的攝取,很難天天暢便。自從減肥多做了運動,情況稍有改善,可是,由於疫情影響,不能到健身中心運動,便秘的問題又開始纏繞她。

她說︰「我認真考慮過,打算改吃糙米。可是,我試用1:3的比例,只稍微改用一份糙米,老公和大囡已叫苦連天。」

「無可否認,並非人人接受糙米,畢竟大家都覺得糙米較硬,影響白飯軟綿綿的口感,其實,我們也可用其他食材,以增添米飯的纖維。」我說。

樂兒連忙問道︰「是加燕麥嗎?我試過,兩位老細不太喜歡。」

加入秋葵煮飯,不但可增加纖維,同時也可攝取多些鈣質。(iStock圖片)

秋葵飯既增纖維也增鈣質

「沒錯,加燕麥的確好提議,但仍有部分人不太接受,如果以一家四口每餐煮240克白米的分量,其實可加入70克番薯、半碗粟米粒、4條秋葵(切粒)、20粒枝豆或15粒蘑菇(切碎),這樣,等同於用1:3比例去烹調糙米飯,每碗飯大約有0.7克纖維,而且這些食物,本身也有其他有益的營養素,例如秋葵的鈣質、粟米的玉米黃素及葉黃素等!」我向她提議。

樂兒大喜︰「真沒有想過用這些食物也能增加纖維,回想起來,在日本也吃過秋葵飯,大囡也愛蘑菇飯呢!」

撰文:黃凱詩(營養師)