【減肥大作戰】在家工作密密食零食易致肥 跟健身教練學4招Bye Bye肚腩【有片】

健康 18:38 2020/04/02

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新冠肺炎肆虐本港,隨著海外輸入個案急增,多間公司都再次實施「在家工作」措施。各位OL長期留在家,不如跟Fitness First的女健身教練Michela學4招,在家做收腹運動,提早為迎接夏天做好準備!

1. 抬腿Leg raise

第一組動作拆分為3個動作,完成3個動作才叫一組,需要重覆整組動作4次。

第一個動作為普通抬腿,共做10至15下。先將雙腳抬起至90度,緩緩向下至接近地面,再將雙腳抬起至開始的位置為之一下。抬腿時盡量伸直雙腿,如果未能落至貼近地面,建議可先落到中段,慢慢習慣難度。

雙腳抬起90度,慢慢向下至接近地面,再向上重回開始位置。

第二個動作與第一個動作相似,同樣將雙腳抬起至90度,再向下至接近地面位置。今次改為維持10秒再向上,完成一次為之一組。

維持抬腿動作10秒。

第三個動作同樣由90度開始,慢慢向下交差雙腳至貼近地面位置,再交差雙腳至原始位置。要留意需要使用腹部及大腿的力量,而不是小腿。共做10至15下。

要注意運用腹部及大腿的力量,而非小腿。

Michela提醒進行這3個動作時,背部最好盡量貼著瑜伽墊。雙手亦可構成3角型,放在尾龍骨的位置作保護。

2. Plank Variation

先做一個平版支撐的動作,腹部及臀部要用力。將右腳向前抬起,穿過左邊身體下方,盡量踢直右腳掂地,回到原始動作為一下,換腳重覆以上動作。

腹部及臀部亦要用力。

另一動作需要將右腳向上抬起,伸展至左邊身體上方,不用掂地,回到原始動作為一下。同樣換腳重覆以上動作。兩個動作各做8至10下,總共4組。

由於這個動作會用到手臂,建議用「闊手」支撐,即肩膀闊度再多一個手掌位。如果核心肌群不夠力的朋友,不需要將腳伸到最直,稍為曲腳也可接受。

3. Woodchop

雙手舉起2公斤的藥球,重心放在左腳,左腳微曲。可以2公斤的水樽代替,最好打橫緊握水樽的兩端。

將藥球放在身體左邊,重心同樣靠左。

轉腰將重心轉移往右邊,同時舉起藥球至肩膀高度,可訓練側腹。每邊做12至15下,共做4組。

轉腰向右舉起藥球,只需舉至肩膊水平。

4. Single Leg Deadlift

向前提高右腳至約90度,左腳微曲作平衡。

向前抬起一邊腳至90度。

慢慢向後伸起右腳,右手同一時間垂直向下,差不多碰到地面,重回開始位置。每邊做15至20下。

另一隻腳可微曲作平衡。

Michela指出,平衡力較差的人,可握著掃棍或地拖棍以作支撐。

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責任編輯:徐穎彤