【健體抗疫】梁諾妍與閨密示範5組雙人運動 好姊妹齊塑身迎夏日【有片】

健康 18:05 2020/04/16

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健身教練梁諾妍(左)及老友Nike Master Trainer李婉芝,會示範5組戶外雙人健身動作,既可呼吸新鮮空氣,同時可順道做運動,舒展筋骨。(陳智良攝)

香港疫症不斷蔓延,周末郊遊似乎暫且成為市民鬆一口氣的活動,其實在戶外呼吸新鮮空氣時,可順道與閨密或朋友孖住做運動,鍛練好身體,增強抵抗力。Nike Master Trainer李婉芝(Utah)就邀來同樣是健身教練的閨密梁諾妍(Inez),示範5組戶外雙人健身動作,齊齊強身健體抗疫。

立即去片睇睇Inez親身示範︰

動作1:帶氧熱身(陳智良攝)

動作1:帶氧熱身 ── 強心、操上臂及三角肌

做法:

Utah原地做交替弓箭步(Lunge Jump),即向上跳起,右腳先着地踏前,同時左手向前提起,然後再向上跳,着地時換成左腳右手。Inez同時會做開合跳(Jumping Jack),即大字跳,雙腳向外跳開時,雙手舉起。每人做10下,然後交換動作,可做3至4組。

動作要點:

做這兩個動作時,可將集中力放在膝蓋上,要放鬆點,輕微彎曲,但不可越過腳趾尖,否則會造成壓力,傷及膝關節。

動作2:擊掌掌上壓(陳智良攝)

動作2:擊掌掌上壓 ── 操胸肌、三角肌及三頭肌

做法:

可利用公園內的長凳或小石壆作支撑,兩人站在對方旁邊,先做掌上壓,向上時外面的手拍向對方,再返回原位,重複動作10次後,兩人換位做另一邊手,再做10次,整個動作做3至4組。

動作要點:

最重要注意收緊腹部、Core及背部肌肉,手要打開至肩膊闊度。

動作3:板凳撑體踢腳(陳智良攝)

動作3:板凳撑體踢腳 ── 操三頭肌、三角肌、臀肌、腿後肌

做法:

同樣利用公園的長凳或小石壆作支撑,兩人先背向石壆,雙腳呈90度半蹲,心口打開,雙手伸直撑住石壆。然後膊頭下放,彎曲手肘至90度,做一個蹲下動作,撑回原位時外面的腳向上踢,踢對方的腳。重複再蹲下,撑回原位時,外面的腳向下踢,踢對方的腳,完成為之1次動作,要做10次。換邊後再做10次,可做3至4組。

動作要點:

心口一定要打開及收緊腹部,不可懸肩,蹲下再撑回原位時要呼氣。

動作4:雙人平板側拍(陳智良攝)

動作4:雙人平板側拍 ── 操腹肌、側腹肌

做法:

兩人先做平板支撑,外面的手先向內與對方的手拍一拍,再向外打開並向上拉,在最高位時與對方拍一拍,然後直接拉向下,重複向內拍手動作。完成10次後,兩人換位再做10下,做3至4組。

動作要點:

做平板支撑時,最重要是臀部別向下墜,支撑身體的手要伸直,保持軀幹穩定。

動作5:雙人捲腹(陳智良攝)

動作5:雙人捲腹 ── 操主要肌肉及腹部肌肉群

做法:

兩人先面向對方坐在地上,打開心口,雙手放在臀部後方少許位置。提起雙腳,將膝蓋向心口方向彎曲,再向外踢出去,雙腳伸向對方腳的上方,然後重複,這次伸向對方腳的下方。向上向下踢為之1次,重複10次,可做3至4組。

動作要點:

做捲腹時心口要打開,腹部要收緊,兩個膝蓋盡量貼近心口。

作者:黃依情