【健體抗疫】梁諾妍與閨密示範5組雙人運動　好姊妹齊塑身迎夏日【有片】

香港疫症不斷蔓延，周末郊遊似乎暫且成為市民鬆一口氣的活動，其實在戶外呼吸新鮮空氣時，可順道與閨密或朋友孖住做運動，鍛練好身體，增強抵抗力。Nike Master Trainer李婉芝（Utah）就邀來同樣是健身教練的閨密梁諾妍（Inez），示範5組戶外雙人健身動作，齊齊強身健體抗疫。

立即去片睇睇Inez親身示範︰

▲ 動作1：帶氧熱身（陳智良攝）

動作1：帶氧熱身 ── 強心、操上臂及三角肌

做法：

Utah原地做交替弓箭步（Lunge Jump），即向上跳起，右腳先着地踏前，同時左手向前提起，然後再向上跳，着地時換成左腳右手。Inez同時會做開合跳（Jumping Jack），即大字跳，雙腳向外跳開時，雙手舉起。每人做10下，然後交換動作，可做3至4組。

動作要點：

做這兩個動作時，可將集中力放在膝蓋上，要放鬆點，輕微彎曲，但不可越過腳趾尖，否則會造成壓力，傷及膝關節。

▲ 動作2：擊掌掌上壓（陳智良攝）

動作2：擊掌掌上壓 ── 操胸肌、三角肌及三頭肌

做法：

可利用公園內的長凳或小石壆作支撑，兩人站在對方旁邊，先做掌上壓，向上時外面的手拍向對方，再返回原位，重複動作10次後，兩人換位做另一邊手，再做10次，整個動作做3至4組。

動作要點：

最重要注意收緊腹部、Core及背部肌肉，手要打開至肩膊闊度。

▲ 動作3：板凳撑體踢腳（陳智良攝）

動作3：板凳撑體踢腳 ── 操三頭肌、三角肌、臀肌、腿後肌

做法：

同樣利用公園的長凳或小石壆作支撑，兩人先背向石壆，雙腳呈90度半蹲，心口打開，雙手伸直撑住石壆。然後膊頭下放，彎曲手肘至90度，做一個蹲下動作，撑回原位時外面的腳向上踢，踢對方的腳。重複再蹲下，撑回原位時，外面的腳向下踢，踢對方的腳，完成為之1次動作，要做10次。換邊後再做10次，可做3至4組。

動作要點：

心口一定要打開及收緊腹部，不可懸肩，蹲下再撑回原位時要呼氣。

▲ 動作4：雙人平板側拍（陳智良攝）

動作4：雙人平板側拍 ── 操腹肌、側腹肌

做法：

兩人先做平板支撑，外面的手先向內與對方的手拍一拍，再向外打開並向上拉，在最高位時與對方拍一拍，然後直接拉向下，重複向內拍手動作。完成10次後，兩人換位再做10下，做3至4組。

動作要點：

做平板支撑時，最重要是臀部別向下墜，支撑身體的手要伸直，保持軀幹穩定。

▲ 動作5：雙人捲腹（陳智良攝）

動作5：雙人捲腹 ── 操主要肌肉及腹部肌肉群

做法：

兩人先面向對方坐在地上，打開心口，雙手放在臀部後方少許位置。提起雙腳，將膝蓋向心口方向彎曲，再向外踢出去，雙腳伸向對方腳的上方，然後重複，這次伸向對方腳的下方。向上向下踢為之1次，重複10次，可做3至4組。

動作要點：

做捲腹時心口要打開，腹部要收緊，兩個膝蓋盡量貼近心口。

作者：黃依情