【留家做運動】4分鐘抗疫體能操 運動教練教3組HIIT練全身肌力【有片】

健康 13:34 2020/04/20

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高強度間歇式訓練(HIIT)短時間、高效率,同時能做局部肌力的針對性訓練。這是後蹲提腿,可鍛練四頭肌。(陳永康攝)

高強度間歇式訓練(HIIT)短時間、高效率,同時能做局部肌力的針對性訓練,連較少運用、偏弱的肌肉也能練得到。

前足球教練兼傳道人阿誠、思翔跆拳道會教練阿立、Heat HK創辦人兼雜耍教練阿生,3子組成BMS Movement,研究出6組HIIT 4分鐘訓練,讓講求「快」的香港人能有效率地操Fit自己。

阿生(左)、阿誠(中)、阿立(右)指,應先看畢示範影片,確保清楚了解動作做法才開始做。(陳永康攝)

HIIT動作多達200多個,3人希望訓練能涵蓋全身肌肉,包括上半身、核心及下肢肌肉,故先為動作做整合,亦於網上拍影片教學。阿誠說:

要做到全身訓練,不能只專注在同一肌肉,否則就會過度鍛煉。

HIIT令身體增加郁動,提升活動力,同時也有助關節。不只練肌肉,對坐得久、少郁動的人也有幫助,對呼吸系統有好處。

每組共4個動作,每次可做2組,一共會做4分鐘,可邊播音樂邊做。每個動作要做20秒,可按自己的節奏調整快慢,次數不限,轉換動作的過程間可休息10秒。動作適合年輕人、上班族,甚至中年人士,建議每星期最少做3次。

第一組

(陳永康攝)

1.掌上壓移掌

  • 做法:先做一下掌上壓,回復原本位置後往左移掌再做一下,完成後再往右移掌做一下。

*鍛煉上半身、胸肌、二頭肌。

(陳永康攝)

2.提腳摺腹

  • 做法:背至臀部貼地,雙手抱頭仰起,大腿與小腿屈曲成90度。其後用右手肘碰左膝蓋、左手肘碰右膝蓋,交替做。

*鍛煉下腹肌、核心肌群。

3.後蹲提腿

  • 做法:雙手放在胸前保持平衡,坐下半蹲,左腳屈曲做重心支撑腳、右腳往後伸展,站起後拿起右腳往前踢;左腳伸展時即右腳作支撑,雙腳交替做。

*鍛煉四頭肌。

(陳永康攝)

4.俄羅斯摺腹

  • 做法:坐在地上,雙腳微微屈曲、腳跟離地,雙手捉緊、放在胸前。開始後身體、雙手左右扭動。初學者可腳跟碰地。

*鍛煉側腹肌力,需感覺到左右腹有拉扯的感覺,小心錯用腰力。

第二組

1.高平撐移掌

  • 做法:雙手撑起身體,雙腳往後伸展、腳尖碰地。然後左右手往前跨一步後,再相繼回復至原本的位置。

* 鍛煉核心肌群、三角肌、手關節,難度比普通平撑高。

2.俄羅斯摺腹

  • 做法:坐在地上,雙腳微微屈曲、腳跟離地,雙手捉緊、放在胸前。開始後身體、雙手左右扭動。初學者可腳跟碰地。

(陳永康攝)

3.抬腿摺腹

  • 做法:坐下、雙手往後撑。然後雙腳合併、舉起,膝蓋往腹部的方向舉,應感受到腹部在施力。

* 鍛煉腹肌。

(陳永康攝)

4.前踢腿

  • 做法:提起右腳,雙手於右大腿下拍掌,左腳亦同樣,雙腳交替做。

*鍛煉四頭肌。

第三組

(陳永康攝)

1.後平撐移腳

  • 做法:腳跟碰地,雙手垂直放於背後,撐起身體。左腳往外移出一步,再回復原位,左右腳交替做。

*鍛煉背肌、腰、肩胛肌、股肌等少練的位置,對久坐、寒背人士有用。

(陳永康攝)

2.交叉登山者

  • 做法:先做掌上壓的預備動作,左腳屈曲提向右手肘,反之亦然,左右腳交替做。

*主要鍛煉下腹為主,做平撑動作同時會練到關節,也可練平衡力。

(陳永康攝)

3.摺跳登山者

  • 做法:先做掌上壓的預備動作,左腳彈跳往左手,屈膝着地,右手仍然保持伸展狀態,反之亦然,左右腳交替做。

*集中鍛煉腹肌位置,做平撑動作而同時會練到關節,四頭肌都會練得到。

(陳永康攝)

4.左右提腳 

  • 做法:站挺,雙手叉腰,腳尖向前。左右腳交替往外提高,標準為與支撑腳呈90度,但60至70度亦屬可接受範圍。

*練平衡力。

簡單訓練Tips 

  • 做HIIT訓練前要先做熱身10分鐘,做簡單伸展、拉筋,以免受傷。
  • 腰背位易傷,不應做得太急。可慢慢來,邊做感受肌肉的活動感覺。
  • 若不能做掌上壓,可改為膝上壓。
  • 躺下的動作背部應完全貼地,錯誤彎曲可致施力錯誤。
  • 做掌上壓的預備動作時,肩膊、臀部位置應成一直線,臀部可稍高少許。

鳴謝:Kalee 教會

記者:吳霆俊