【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力　物理治療師教4招在家訓練

新冠肺炎疫情肆虐，港人留在家中的時間愈來愈多，在公園散步、做運動的日子少之又少。有見及此，香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動，融合近年的新興運動健步足球，讓年長人士也能在家操體能、練肌力，也解解悶。

健步足球（Walking Football）是為50歲或以上人士，以及長期病患者設計的新興運動。以5人足球為基礎，只可步行、不准跑動，踢球也不能高於龍門門楣，也不准有任何身體碰撞。

香港中華基督教青年會（YMCA）2015年從英國引入此運動，並鼓勵50歲或上，甚至患長期病的人士參與，最年長的參加者達85歲。

效果等同一般帶氧運動

該會一級物理治療師黃愉豪（Daniel）解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。而健步足球相對溫和，也可限制強烈的身體碰撞，受傷的機會比較低，故十分適合年長人士。「一星期可做150分鐘的中強度運動，平均一星期做5日，每日30分鐘即可。」

因健步足球只可步行，故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化，或有扭傷舊患的人都可以玩。但Daniel亦提醒，長者應視乎個人身體、痛症的狀況，不應強行參與。

4招在家運動

Daniel將健步足球融入簡單運動，讓現時因疫情而不便外出的長者，在家也能輕鬆鍛煉。動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力，每日都可以做。

▲ （被訪者提供）

1.單腳前後／左右搓波

• 做法：單手扶椅背、協助平衡，原地左右腳互相傳球 1 分鐘。然後右腳單腳站，左腳前後搓波，完成後換右腳，各1分鐘。

＊進階版：熟習動作後可不需扶椅，雙眼不用望住足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。惟平衡力、穩定性因人而異，應視乎個人情況決定。

訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力，而單腳站正考不同肌肉的協調，包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等；重心腳久站後，感酸軟屬正常，代表正鍛煉肌肉耐力。關節本體感覺會隨年紀減弱，可透過訓練逐漸提升。

▲ （被訪者提供）

2.單腳原地圍圈控球

• 做法：單手扶椅背、協助平衡。單腳企做支撑，另一隻腳則控制足球，圍繞支撐腳打圈，左右腳交替做。

＊此動作難度較高，建議有足球底子的人士慢慢嘗試。

訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。

▲ （被訪者提供）

3.下肢星形延伸

• 做法：單手扶椅背，協助平衡。然後以左腳做支撑、坐低身體，將右腳相繼伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做 ，整個動作重覆做2至3組。

＊要注意，支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面，膝蓋避免左右扭動；動作可放慢做，3秒站起、3秒伸展。

此動作像走樓梯般，蹲下站起、跨步伸展，故有助鍛煉肌力，而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度，也練支撑腳的穩定性和肌力。緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態，而且確保在受控制的情況下做，效果更佳。

▲ （被訪者提供）

4.橫移深蹲

• 做法：雙手扶椅背、協助平衡。左右腳輪流向側跨步深蹲，像坐低般，雙膝不能超前腳尖。以椅子為中心點，前後左右四邊都要做，每邊做8至10次為一組，重覆做2至3組。

＊重心要放在腳板中掌位置，避免因重心放太後，或致向後倒地；若本身患輕微痛症，或做動作時感吃力，可因應個人狀況減少次數。

因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等，故必須十分敏捷。此動作能讓長者除了前後外，身體於不同姿勢、平面上，如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力，也可靈活地做動作。

研究：健步足球能提升心肺功能

為了進一步確認健步足球的運動功效，YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作，做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響》的研究。研究追蹤50多名參與健步足球的人士，為期兩個月，觀察其身體變化。

研究發現，參加者的心肺功能有明顯改善，靜態心率由75.7降至71.5，而在6分鐘步行測試中，他們的步行距離亦提升了19米。除此之外，於單腿閉目平衡上，參加者初時只能維持6秒，參與健步足球後能延長至10秒。種種結果顯示，健步足球對心肺功能、耐力及下肢平衡力有幫助。

▲ 有長者參與健步足球後表示，除了改善體能，更擴闊了社交圈子，變得更正面。（被訪者提供）

許教授解釋：「踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行，故能改善平衡力及下肢肌肉力量。而急步行屬帶氧運動，可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度，有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。」

記者：吳霆俊