【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力 物理治療師教4招在家訓練

健康 16:34 2020/04/20

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物理治療師黃愉豪解釋,一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動,健步足球都能做到一樣的效果。

新冠肺炎疫情肆虐,港人留在家中的時間愈來愈多,在公園散步、做運動的日子少之又少。有見及此,香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動,融合近年的新興運動健步足球,讓年長人士也能在家操體能、練肌力,也解解悶。

健步足球(Walking Football)是為50歲或以上人士,以及長期病患者設計的新興運動。以5人足球為基礎,只可步行、不准跑動,踢球也不能高於龍門門楣,也不准有任何身體碰撞。

香港中華基督教青年會(YMCA)2015年從英國引入此運動,並鼓勵50歲或上,甚至患長期病的人士參與,最年長的參加者達85歲。

效果等同一般帶氧運動

該會一級物理治療師黃愉豪(Daniel)解釋,一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動,健步足球都能做到一樣的效果。而健步足球相對溫和,也可限制強烈的身體碰撞,受傷的機會比較低,故十分適合年長人士。「一星期可做150分鐘的中強度運動,平均一星期做5日,每日30分鐘即可。」

因健步足球只可步行,故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化,或有扭傷舊患的人都可以玩。但Daniel亦提醒,長者應視乎個人身體、痛症的狀況,不應強行參與。

4招在家運動

Daniel將健步足球融入簡單運動,讓現時因疫情而不便外出的長者,在家也能輕鬆鍛煉。動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力,每日都可以做。

(被訪者提供)

1.單腳前後/左右搓波

  • 做法:單手扶椅背、協助平衡,原地左右腳互相傳球 1 分鐘。然後右腳單腳站,左腳前後搓波,完成後換右腳,各1分鐘。

*進階版:熟習動作後可不需扶椅,雙眼不用望住足球,憑感覺去搓波,訓練控球技巧。惟平衡力、穩定性因人而異,應視乎個人情況決定。

訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力,而單腳站正考不同肌肉的協調,包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等;重心腳久站後,感酸軟屬正常,代表正鍛煉肌肉耐力。關節本體感覺會隨年紀減弱,可透過訓練逐漸提升。

(被訪者提供)

2.單腳原地圍圈控球

  • 做法:單手扶椅背、協助平衡。單腳企做支撑,另一隻腳則控制足球,圍繞支撐腳打圈,左右腳交替做。

*此動作難度較高,建議有足球底子的人士慢慢嘗試。

訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。此動作強化協調難度,可鍛煉雙腳的靈活性,提升踢足球的實用技巧,技巧相對較高階。

(被訪者提供)

3.下肢星形延伸

  • 做法:單手扶椅背,協助平衡。然後以左腳做支撑、坐低身體,將右腳相繼伸向前、側、後方,連續做5次為一組,左右腳交替做 ,整個動作重覆做2至3組。

*要注意,支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面,膝蓋避免左右扭動;動作可放慢做,3秒站起、3秒伸展。

此動作像走樓梯般,蹲下站起、跨步伸展,故有助鍛煉肌力,而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度,也練支撑腳的穩定性和肌力。緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態,而且確保在受控制的情況下做,效果更佳。

(被訪者提供)

4.橫移深蹲

  • 做法:雙手扶椅背、協助平衡。左右腳輪流向側跨步深蹲,像坐低般,雙膝不能超前腳尖。以椅子為中心點,前後左右四邊都要做,每邊做8至10次為一組,重覆做2至3組。

*重心要放在腳板中掌位置,避免因重心放太後,或致向後倒地;若本身患輕微痛症,或做動作時感吃力,可因應個人狀況減少次數。

因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等,故必須十分敏捷。此動作能讓長者除了前後外,身體於不同姿勢、平面上,如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力,也可靈活地做動作。

研究:健步足球能提升心肺功能

為了進一步確認健步足球的運動功效,YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作,做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響》的研究。研究追蹤50多名參與健步足球的人士,為期兩個月,觀察其身體變化。

研究發現,參加者的心肺功能有明顯改善,靜態心率由75.7降至71.5,而在6分鐘步行測試中,他們的步行距離亦提升了19米。除此之外,於單腿閉目平衡上,參加者初時只能維持6秒,參與健步足球後能延長至10秒。種種結果顯示,健步足球對心肺功能、耐力及下肢平衡力有幫助。

有長者參與健步足球後表示,除了改善體能,更擴闊了社交圈子,變得更正面。(被訪者提供)

許教授解釋:「踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行,故能改善平衡力及下肢肌肉力量。而急步行屬帶氧運動,可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度,有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。」

記者:吳霆俊