運動導師為肩傷父設計運動 3組動作增強肩膊機能改善圓肩寒背【有片】
發布時間： 2020/04/29 18:53
最後更新： 2020/05/18 12:02
▲ 留家抗疫容易關節伸展度不足，運動導師樊銘恩設計3組動作可增強肩膊機能，肩膊受傷人士也適合。
很多人趁在家工作不忘操肌，但往往操之過急，引發痛症。網上運動專頁「肌本野」創辦人樊銘恩（阿恩）認為先確保每一個關節能夠靈活運動，是鍛練的先決條件。這次就教授大家頸部、肩胛及肩關節的運動，作為鍛練前的準備運動。
是次他教授的肩頸運動，原來原本是50多歲的父親設計。他的父親右邊膊頭受損，不能完全舉起手，甚至影響到膊頭至頸部位置，睡覺也睡得不好。後來每天恆常地做這套動作，兩星期後，右手與左手的活動能力差距收窄，可舉至相若位置，頗有成效。
去片：
1.4組頸部運動動作
看書、用電腦時，頭部會出現向前傾的習慣，久而久之加重頸部負擔，引發痛症。
做這套動作最重要是確保頭部及頸部處於正放位置。若不知道是否正放，可將拇指及食指成90度L字型，將下巴向後推。
第一組是上下移動。首先吸氣，呼氣時慢慢將下巴貼向心口，維持5秒，然後頭部慢慢向上，視線向上望甚至有少少可望到後面，維持5秒，回到中間，重覆3次。
第二組是水平移動。頭部向左轉大約70度，維持5秒，慢慢回到中間，然後轉向右邊，維持5秒，重複3次。
第三組是矢狀面移動，將頭部側屈，盡量有意識地將耳仔貼近膊頭，先向左維持5秒，回到中間，再向右維持5秒，重複3次。
第四組是將所有動作串連，頭部及頸部慢慢打圈。先逆時針方向轉，數5秒，回到中間，再以順時針方向轉，數5秒。前後左右可稍微去盡一點，嘗試將圈圈劃大一點，感到輕微拉扯。
2. 3組肩胛骨運動
第一組是上提下壓，嘗試將膊頭慢慢向上提，至貼近耳朵，維持5秒，然後慢慢放下，嘗試肩胛下壓，即膊頭離開離開耳朵至最遠，維持5秒。重覆3次。
第二組是肩胛骨前引內收。先做前引，想像自己處於極度寒背情況，膊頭慢慢向前，將背脊拱起，維持5秒；然後膊頭慢慢向後內收，背脊夾緊，將心口打到最開，維持5秒，重複3次。這套動作歷經由寒背至肩胸打開的狀態。
第三組動作就是結合第一、二組的動作，將上提下壓、前引內收結合，做出膊頭打圈的動作。先將膊頭慢慢慢向上提，貼近耳朵，然後將膊頭向後內收，打開胸口，背脊夾緊；然後將膊頭向下放，肩胛下壓同時前引。可兩下向前兩下向後地重複動作3次。
這3組動作可改善圓肩及寒背問題。圓肩除了導致寒背，影響走路及站立姿勢，更會產生痛症。
圓肩令上、中背肌肉長期處於拉長繃緊的狀態，因而失去彈性，伴隨頭前傾和頸部痛症。而肩胛關節運動則嘗試重啟和活化相關肌肉，改善姿勢和減少痛症。
圓肩問題可自行測試：在肩膊完全放鬆時，若膊頭在胸前，而手在身前，則出現寒背情況。
3. 1組肩關節運動
肩關節運動主要是活動上臂肱骨，完成完整的外旋及內旋動作，這組動作可保持身體的活動幅度，提高身體的活動性能。首先雙手於膊頭位置180度平放，掌心朝下，注意不要讓肩胛上提，而要往下壓。
然後將左手肱骨及右手肱骨180度逆時針方向（即向內）轉，雙手掌心朝天，然後將個人及視線靠左，左手摸到最遠，維持5秒，回到中間。
然後將左手肱骨及右手肱骨180度順時針方向（即向內）轉，雙手掌心朝天，然後將個人及視線靠右，右手摸到最遠，維持5秒，回到中間，為之一組動作。重複3次。
阿恩指，這套動作轉起來或許有少許不自然，但這不要緊，目標是動作幅度大，速度慢。惟需有3點注意：一、要將膊頭下壓；二、轉動時心口軀幹盡量保持直線；三、切忌動作太快，否則容易扭傷。
這套動作亦可改善圓肩及寒背問題。
記者：陸明敏
