【留家做運動】陳奐仁私人教練4招修靚身形線條 操練核心肌肉做運動才有效【有片】

娛樂 19:03 2020/04/27

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星級健身教練Lawrence教4個可在家做的肌肉鍛鍊運動,每個動作分基本版和升級版,大家可按個人能力選擇。

提起音樂人陳奐仁,相信大家都會記得2018年的時候,Hanjin突然由一名大肥仔成功變成肌肉型男,這全靠身為Hanjin私人健身教練的Lawrence。

Lawrence強調想練好身型,首先就要針對核心肌肉的鍛鍊,尤其向來甚少運動的朋友,先練好核心肌肉,做運動才有成效。至於一向有做運動的朋友,在疫情底下亦不能偷懶,每天至少做30分鐘運動來keep好體能,否則一切會前功盡費。

TOPick邀星級健身教練Lawrence,教大家4個可以在家輕易進行的肌肉鍛鍊運動,每個動作分為基本版和升級版,大家可按個人能力選擇。

動作一︰弓箭步

主要是鍛鍊大腿的肌肉,還可以鍛鍊膝關節,一下左腳一下右腳輪流做,每隻腳做15下。

(湯炳強攝

踏前一步,類似單膝跪下的姿態,但後腳膝蓋要離地,大腿、小腿呈90度角,手的動作作為輔助。(湯炳強攝)

踏前一步,類似單膝跪下的姿態,但後腳膝蓋要離地,大腿、小腿呈90度角,手的動作作為輔助。(湯炳強攝)

如果剛才的弓箭步大家覺得容易,可以做一個升級版,將弓箭步加上一個跳躍動作,注意落地時要輕放膝蓋。

跟剛才的簡單弓箭步同一姿勢,但在換腳的時候要跳起至雙腳離地。(湯炳強攝)

動作二︰深蹲

第二個動作繼續是訓練大腿肌肉,做的時候要注意,兩個膝蓋不要夾埋,一定要挺胸收腹,背部不要挨得太後或太前,做15下。

雙腳稍為分開,雙手互握放胸前,蹲下。(湯炳強攝)

深蹲升級版,可以在剛才的動作加入跳躍,同樣要注意,落地時要輕力。

雙腳稍為分開,跳起時雙手同時舉起,著地後要做一個微蹲姿勢。(湯炳強攝)

動作三︰掌上壓

掌上壓主要是訓練上身的肌肉,包括胸肌、三頭肌、前膊等。做掌上壓的時候要注意手和肩膀要一樣闊,做15下。

(湯炳強攝)

雙手平放地上,雙腳伸直,做掌上壓時全身盡量保持一直線。(湯炳強攝)

做一個升級版的掌上壓,可以加入拍手動作以提升難度。

同樣做掌上壓的動作,但每一下升上來的時候要用力將上半身推起,並快速拍一下手掌。(湯炳強攝)

動作四︰硬拉

第4個動作會利用兩個水樽來做一個硬拉動作,這動作主要是鍛鍊大腿後面的肌肉,每隻腳做15下。

(湯炳強攝)

雙手握著水樽,雙腳微微屈曲並彎腰至水樽觸碰到膝蓋對下位置,背部要保持平直。(湯炳強攝)

想難度加大一點,可以將剛才硬拉的動作改為單腳做,右腳先做15下,然後到右腳。

跟剛才的動作一樣,但改為單腳站立。(湯炳強攝)

何謂核心肌肉?

核心肌肉又稱Core Muscle,就是一群負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,能夠幫你維持平衡,連結上下半身發力,身體發力的肌肉群。

當核心肌肉正常運作時,可以對脊椎提供支撐,分散脊柱所受到的負荷,減少椎間盤受到的壓力等。如果核心肌肉較弱,就會造成各個關節的負擔。

因此要鍛鍊核心肌肉,令肌肉結實,才能讓體幹有力,另一好處是可以養成正確姿勢,尤其做起運動時更可減輕肌肉疼痛或容易覺得吃力等情況,亦可減少受傷機會,身形線條也會得到改善。

Lawrence's profile

2007年開始當健身教練,後開設個人的健身中心Tri Fitness,是陳奐仁、李燦森及Viu TV主持陳安立的私人健身教練,因為成功協助陳奐仁減掉20多磅成為肌肉男而為人熟識,早年是南華籃球隊成員,現在是一名三項鐵人選手,曾參加多項運動比賽,並奪得過不少獎項。

記者︰陳日言